Menurunkan berat badan bisa terasa sangat sulit bagi kebanyakan orang. Terkadang Anda merasa sudah melakukan segalanya dengan benar, namun tetap tidak mendapatkan hasil seperti yang diharapkan. Kesalahan dalam menurunkan berat badan kadang terjadi yang membuat Anda mengikuti cara yang salah.
Menrunkan berat badan penting bagi Anda, dengan memiliki berat badan yang ideal disamping akan berpengaruh terhadap bentuk tubuh Anda, berat badan yang ideal juga akan membuat Anda hidup lebih sehat.
Ketika penyebab utamanya adalah karena salah metode dalam penurunan berat badan maka solusinya adalah mengikuti cara yang benar. Kita akan membahas beberapa kesalahan dalam menurunkan berat badan yang sering dilakukan orang
Sangat umum jika Anda merasa seperti tidak dapat menurunkan berat badan dengan cepat, meskipun Anda telah mencoba untuk tetap setia berpegang teguh pada diet yang Anda lakukan. Namun, angka pada skala berat badan hanya sebuah ukuran dari perubahan berat badan. Berat badan Anda dipengaruhi oleh beberapa hal, termasuk fluktuasi cairan dan berapa banyak sisa makanan yang tersisa di dalam sistem metabolisme Anda. Jika Anda melihat skala berat badan Anda masih saja tetap pada posisi semula, hal itu tidak selalu menunjukkan bahwa Anda telah gagal menurunkan berat badan.
Jika Anda hanya melihat timbangan yang tidak berubah ini adalah merupakan kesalahan dalam menurunkan berat badan. Bahkan, berat badan dapat berfluktuasi hingga 4 lbs (1,8 kg) selama satu hari, tergantung pada seberapa banyak makanan dan cairan yang Anda konsumsi.
Juga, peningkatan kadar estrogen dan perubahan hormon lainnya pada wanita dapat menyebabkan retensi air yang lebih besar, yang tercermin dalam skala berat mereka (1).
Jika angka pada skala tidak bergerak, Anda mungkin kehilangan massa lemak tetapi air membuat berat badan Anda tetap pada posisi semua. Untungnya, Anda dapat melakukan beberapa hal untuk menurunkan berat air.
Selain itu, jika Anda berolahraga secara rutin, Anda mendapatkan massa otot dan kehilangan lemak yang membuat Anda juga terlihat seperti tidak berhasil menurunkan berat badan dan yang sebenarnya Anda memiliki massa otot yang bertambah.
Indikasi jika Anda mengalami penambahan berat massa otot, maka pakaian Anda mungkin mulai terasa lebih longgar - terutama di sekitar pinggang – meskipun skala berat badan Anda stabil.
Mengukur pinggang Anda dengan pita pengukur dan mengambil foto bulanan Anda sendiri dapat mengungkapkan bahwa Anda sebenarnya telah benar-benar kehilangan lemak, bahkan jika angka skala berat badan tidak banyak berubah.
Mengurangi kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan. Ini berarti Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Selama bertahun-tahun, diyakini bahwa penurunan 3.500 kalori per minggu akan menghasilkan 1 lb (.45 kg) kehilangan lemak. Namun, sebenarnya ini merupakan sebuah kesalahan dalam menurunkan berat badan dalam hal pendapat, penelitian terbaru menunjukkan pengurangan kalori yang dibutuhkan bervariasi dari orang ke orang (2).
Anda mungkin merasa seolah-olah Anda tidak mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung kalori. Namun pada kenyataannya, kebanyakan dari kita memiliki kecenderungan untuk meremehkan dan tidak memperhatikan apa yang kita makan (3, 4).
Dalam penelitian dua minggu, terhadap 10 orang yang mengalami obesitas mengaku hanya mengonsumsi 1.000 kalori per hari. Namun dalam pengujian laboratorium ternyata menunjukkan bahwa sebenarnya mereka mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari (4).
Kesalahan dalam menurunkan berat badan dalam hal ini Anda mungkin mengonsumsi banyak makanan yang sehat tetapi juga tinggi kalori, seperti kacang dan keju. Memperhatikan ukuran porsi dalam mengkonsumsi makanan adalah kuncinya. Di sisi lain, mengurangi asupan kalori Anda terlalu banyak dapat menjadi kontraproduktif.
Studi pada diet rendah kalori yang menyarankan konsumsi kurang dari 1.000 kalori per hari menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan hilangnya otot dan secara signifikan memperlambat metabolisme (5, 6, 7).
Selama penurunan berat badan, Anda pasti akan kehilangan beberapa massa otot serta lemak, meskipun jumlahnya tergantung pada beberapa faktor (8). Kesalahan dalam menurunkan berat badan Jika Anda tidak berolahraga sama sekali sambil membatasi kalori, dalam hal ini Anda akan cenderung kehilangan lebih banyak massa otot dan mengalami penurunan tingkat metabolisme.
Sebaliknya, berolahraga akan membantu meminimalkan hilangnya jumlah massa otot tanpa lemak Anda, meningkatkan hilangnya lemak dan mencegah metabolisme Anda melambat. Semakin banyak massa ramping (berat badan tanpa lemak) yang Anda miliki, maka akan semakin mudah dalam menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan yang Anda capai (9, 10, 11).
Namun kesalahan dalam menurunkan berat badan sering dilakukan dengan olahraga yang terlalu keras, karena berolahraga yang berlebihan dapat menyebabkan masalah. Studi menunjukkan olahraga yang berlebihan akan menyebabkan upaya menurunkan berat badan tidak berkelanjutan pada kebanyakan orang dan dapat menyebabkan stres. Selain itu, olahraga yang berlebihan juga dapat merusak produksi hormon adrenal yang mengatur respon stres (12, 13, 14).
Mencoba memaksa tubuh Anda membakar lebih banyak kalori dengan berolahraga terlalu banyak kesalahan dalam menurunkan berat badan karena sebenarnya hal ini tidak efektif dan tidak sehat.
Olahraga angkat beban dan olahraga kardio beberapa kali per minggu lebih disarankan karena hal ini sebenarnya merupakan strategi berkelanjutan untuk mempertahankan laju metabolisme selama penurunan berat badan.
Kesalahan dalam menurunkan berat badan selanjutnya adalah tidak melakukan olahraga angkat beban, perlu diketahui olahraga resistensi sangat penting selama penurunan berat badan dilakukan. Studi menunjukkan angkat beban adalah salah satu strategi olahraga yang paling efektif untuk mendapatkan otot dan meningkatkan metabolisme. Ini juga meningkatkan komposisi otot tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan hilangnya lemak perut (15, 16, 17, 18).
Bahkan, review dari 15 studi yang melibatkan lebih dari 700 orang menemukan strategi terbaik dari penurunan berat badan adalah perpaduan olahraga aerobik dan angkat besi (18).
Makanan rendah lemak atau "makanan diet" yang diproses sering dianggap sebagai pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan, tetapi sebenarnya merupakan kesalahan dalam menurunkan berat badan karena sebenarnya memiliki efek sebaliknya.
Banyak dari produk-produk ini mengandung banyak gula untuk meningkatkan rasanya. Misalnya, satu cangkir (245 gram) yogurt rendah lemak, rasa buah dapat mengandung 47 gram gula (hampir 12 sendok teh) (19). Produk rendah lemak cenderung membuat Anda lebih lapar, yang pada akhirnya akan membuat Anda makan lebih banyak. Oleh karena itu pilihan terbaiknya adalah kombinasi makanan bergizi dan minim olahan.
Kesalahan dalam menurunkan berat badan adalah anggapan bahwa olahraga yang mereka lakukan telah dapat membakar kalori secara maksimal. Mereka kadang hanya barasumsi saja dan bukan tidak berdasarkan fakta.
Studi menunjukkan orang normal dan kelebihan berat badan cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang dibakar dengan olahraga, mereka sering menganggap jumlah kalori yang telah mereka bakar sudah dalam jumlah yang signifikan (4, 20, 21).
Dalam sebuah penelitian, orang sering hanya membakar 200 dan 300 kalori selama sesi olahraga. Namun ketika ditanya, mereka memperkirakan mereka telah membakar lebih dari 800 kalori. Akibatnya, mereka akhirnya makan lebih banyak (21).
Olahraga penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Hanya saja tidak seefektif membakar kalori seperti yang dipikirkan beberapa orang yang beranggapan telah berupaya maksimal dalam membakar kalori dengan olahraga karena hanya berdasarkan asumsi.
Mendapatkan cukup protein sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Faktanya, protein telah terbukti membantu menurunkan berat badan dengan beberapa cara. Kesalahan dalam menurunkan berat badan adalah menganggap protein seperti mengkonsumsi telur dapat menyebabkan penambahan lemak tubuh.
Fakta sebenarnya adalah bahwa protein dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori, meningkatkan laju metabolisme dan melindungi massa otot selama penurunan berat badan (22, 23, 24, 25, 26).
Dalam studi yang dilakukan selama 12 hari, ditemukan bahwa orang yang makan diet dengan makanan yang mengandung 30% kalori dari protein, memperlihatkan bahwa kemudian mereka mengonsumsi rata-rata 575 kalori lebih sedikit per hari dibandingkan ketika mereka mengonsumsi 15% kalori dari protein (27).
Sebuah pengamatan juga menemukan bahwa diet protein tinggi, mengandung 0,6-0,8 gram protein per lb (1,2-1,6 g / kg), dapat bermanfaat bagi kontrol nafsu makan dan komposisi tubuh (28).
Untuk mengoptimalkan penurunan berat badan, pastikan bahwa setiap makanan Anda mengandung makanan berprotein tinggi.
Membatasai asupan serat adalah kesalahan dalam menurunkan berat badan karena diet rendah serat menyebabkan upaya penurunan berat badan pada kebanyakan orang tidak berjalan dengana baik.
Studi menunjukkan jenis serat larut yang dikenal sebagai serat kental membantu mengurangi nafsu makan dengan membentuk gel yang dapat menahan air. Gel ini bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda, membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Penelitian menunjukkan bahwa semua jenis serat mampu menurunkan berat badan. Namun, review dari beberapa penelitian menemukan serat kental mengurangi nafsu makan dan asupan kalori lebih banyak dari jenis lainnya (29, 30).
Ketika asupan serat total tinggi, beberapa kalori dari makanan dalam makanan campuran tidak diserap. Peneliti memperkirakan bahwa memperbanyak asupan serat setiap hari dapat menghasilkan hingga 130 lebih sedikit kalori yang diserap (31).
Diet ketogenik dan rendah karbohidrat dapat sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Studi menunjukkan diet ini cenderung mengurangi nafsu makan, yang sering mengarah pada pengurangan secara spontan dalam asupan kalori (32, 33, 34, 35).
Banyak diet rendah karbohidrat dan ketogenik memungkinkan jumlah asupan lemak tak terbatas, dengan asumsi bahwa penindasan nafsu makan yang dihasilkan akan menjaga kalori cukup rendah untuk menurunkan berat badan.
Namun, beberapa orang mungkin tidak mendapatkan sinyal kuat untuk berhenti makan. Akibatnya, mereka mengonsumsi terlalu banyak kalori untuk memenuhi kekurangan kalori. Jika Anda menambahkan banyak lemak ke dalam makanan atau minuman dan tidak berhasil menurunkan berat badan, maka Anda butuh mengurangi asupan lemak.
Berhenti makan sebelum kenyang dan makanlah setelah lapar sangat sehat bagi Anda, kesalahan dalam menurunkan berat badan adalah terlalu sering makan bahkan sekalipun dalam kondisi masih kenyang. Jika Anda memiliki berat badan berlebih cara ini adalah merupakan masalah buat Anda.
Selama bertahun-tahun, saran konvensional makanlah setiap beberapa jam untuk mencegah rasa lapar dan penurunan metabolisme. Sayangnya, ini dapat menyebabkan terlalu banyak kalori yang dikonsumsi sepanjang hari.
Dalam sebuah penelitian ditemukan bahwa kadar gula darah dan rasa lapar menurun dan tingkat metabolisme dan perasaan kenyang meningkat pada pria yang makan 3 kali dibandingkan dengan mereka yang 14 kali makan dalam jangka waktu 36 jam (36).
Rekomendasi untuk makan sarapan setiap pagi juga merupakan sesuatu yang seharusnya dilakukan (37, 38). Sebuah studi menemukan bahwa ketika orang melewatkan sarapan, mereka akan lebih banyak mengkonsumsi lebih banyak kalori saat makan siang daripada ketika mereka makan makanan di pagi hari. Mereka juga mengkonsumsi rata-rata 408 kalori lebih sedikit untuk hari itu secara keseluruhan (38).
Salah satu kesalahan dalam menurunkan berat badan adalah terus makan meskipun Anda tidak lapat. Makan ketika Anda lapar dan hanya ketika Anda lapar tampaknya menjadi kunci penurunan berat badan yang sukses.
Namun, membiarkan diri Anda terlalu lapar juga merupakan ide yang buruk. Lebih baik makan camilan sehat tentu lebih bagus daripada kelaparan, yang dapat menyebabkan Anda membuat keputusan makanan yang buruk.
Berhasil menurunkan berat badan dan sasaran terkait kesehatan lainnya dapat membantu Anda tetap dan terus termotivasi. Namun, memiliki harapan yang tidak realistis adalah kesalahan dalam menurunkan berat badan yang cukup fatal.
Sebuah penelitian yang menganalisis data dari beberapa program pusat penurunan berat badan, melaporkan bahwa wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas dan mengikuti program penurunan berat badan rata-rata berhasil secara signifikan setelah 6 hingga 12 bulan (39).
Sesuaikan harapan Anda dengan tujuan yang lebih realistis dan sederhana, seperti penurunan 10% berat badan dalam satu tahun. Cara ini dapat membantu mencegah Anda putus asa dan meningkatkan peluang Anda untuk sukses dalam jangka panjang.
Kesalahan dalam menurunkan berat badan dengan mentargetkan penurunan berat badan yang tidak realistis akan membuat Anda merasa terpaksa. Cara ini pada akhirnya akan membuat Anda merasa letih dalam keterpaksaan dan pada saatnya Anda akan merasa jenuh dan menyerah yang berakibat Anda berhenti di tengah jalan dan tidak dapat mempertahankan berat badan yang telah Anda capai.
Makan makanan bergizi adalah strategi penurunan berat badan yang baik. Namun, Anda mungkin masih mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Cara ini adalah merupakan kesalahan dalam menurunkan berat badan.
Terlebih lagi, jika Anda tidak mendapatkan jumlah protein, serat, karbohidrat, dan lemak yang tepat untuk mendukung upaya penurunan berat badan Anda. Studi menunjukkan bahwa memperhatikan apa yang Anda makan dapat membantu Anda mendapatkan gambaran yang akurat tentang konsumsi kalori dan nutrisi Anda, serta akan membuat Anda lebih bertanggungjawab terhadap rencana penurunan berat badan yang Anda buat(40, 41).
Anda dapat menghitung berapa jumlah kalori yang seharusnya Anda konsumsi dengan kalkulator kalori yang kami sediakan dalam situs ini, Anda juga dapat mengukur indeks masa tubuh Anda dalam kalkulator BMI kami.
Banyak orang menyingkirkan minuman ringan dan minuman manis lainnya dari daftar apa yang harus dikonsumsi untuk menurunkan berat badan, oke.. ini merupakan hal yang baik. Namun ketika Anda mengkonsumsi jus buah dengan penambahan gula maka hal ini adalah kesalahan dalam menurunkan berat badan
Bahkan 100% jus buah yang ditambahkan dengan gula dapat menyebabkan masalah kesehatan dan berat badan yang serupa dengan yang disebabkan oleh minuman manis yang Anda tinggalkan(42).
Misalnya, 12 ons (320 gram) jus apel tanpa pemanis mengandung 36 gram gula. Itu bahkan lebih dari 12 ons cola (43, 44). Terlebih lagi, kalori cair tampaknya tidak mempengaruhi pusat nafsu makan di otak Anda dengan cara yang sama dengan kalori dari makanan padat. Studi menunjukkan bahwa Anda akhirnya mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan, daripada mengompensasi kalori cair dengan makan lebih sedikit di kemudian hari (45, 46).
Kesalahan dalam menurunkan berat badan lainnya adalah tidak membaca informasi label makanan yang Anda beli secara akurat, hal ini dapat menyebabkan Anda mengonsumsi kalori yang tidak diinginkan dan bahan-bahan lain yang tidak sehat untuk tubuh Anda.
Sayangnya, banyak makanan diberi label dengan klaim makanan sehat di bagian depan labelnya. Hal ini akan memberi Anda “rasa aman yang salah” dengan makanan yang Anda pilih karena Anda telah salah dalam memilih produk tertentu (47, 48).
Untuk mendapatkan informasi yang akurat, hal paling penting untuk mengontrol berat badan adalah dengan melihat daftar bahan dan label fakta nutrisi, yang ada di bagian belakang kemasan makanan yang Anda beli.
Salah satu kesalahan dalam menurunkan berat badan yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan adalah makan banyak makanan yang diproses. Penelitian yang dilakukan pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa makanan olahan mungkin merupakan faktor utama dalam epidemi obesitas saat ini dan masalah kesehatan lainnya (49, 50).
Beberapa peneliti percaya ini bisa disebabkan oleh efek negatif mereka pada kesehatan usus dan peradangan (51).
Selain itu, makanan utuh cenderung self-limiting, yang berarti mereka sulit untuk overconsume. Sebaliknya, sangat mudah untuk mengolah makanan yang diproses secara berlebihan. Jika memungkinkan, pilihlah makanan utuh, yang berupa bahan tunggal yang diproses secara minimal.
Kesalahan dalam menurunkan berat badan adalah wajar, namun usahakan kesalahan tersebut jangan sampai terjadi secara berulang karena jika hal tersebut terjadi, usaha Anda dalam menurunkan berat badan tidak akan membuahkan hasil optimal.
Menrunkan berat badan penting bagi Anda, dengan memiliki berat badan yang ideal disamping akan berpengaruh terhadap bentuk tubuh Anda, berat badan yang ideal juga akan membuat Anda hidup lebih sehat.
Kesalahan Dalam Menurunkan Berat Badan
Ketika penyebab utamanya adalah karena salah metode dalam penurunan berat badan maka solusinya adalah mengikuti cara yang benar. Kita akan membahas beberapa kesalahan dalam menurunkan berat badan yang sering dilakukan orang
1. Hanya Berfokus pada Skala Berat Badan
Sangat umum jika Anda merasa seperti tidak dapat menurunkan berat badan dengan cepat, meskipun Anda telah mencoba untuk tetap setia berpegang teguh pada diet yang Anda lakukan. Namun, angka pada skala berat badan hanya sebuah ukuran dari perubahan berat badan. Berat badan Anda dipengaruhi oleh beberapa hal, termasuk fluktuasi cairan dan berapa banyak sisa makanan yang tersisa di dalam sistem metabolisme Anda. Jika Anda melihat skala berat badan Anda masih saja tetap pada posisi semula, hal itu tidak selalu menunjukkan bahwa Anda telah gagal menurunkan berat badan.
Jika Anda hanya melihat timbangan yang tidak berubah ini adalah merupakan kesalahan dalam menurunkan berat badan. Bahkan, berat badan dapat berfluktuasi hingga 4 lbs (1,8 kg) selama satu hari, tergantung pada seberapa banyak makanan dan cairan yang Anda konsumsi.
Juga, peningkatan kadar estrogen dan perubahan hormon lainnya pada wanita dapat menyebabkan retensi air yang lebih besar, yang tercermin dalam skala berat mereka (1).
Jika angka pada skala tidak bergerak, Anda mungkin kehilangan massa lemak tetapi air membuat berat badan Anda tetap pada posisi semua. Untungnya, Anda dapat melakukan beberapa hal untuk menurunkan berat air.
Selain itu, jika Anda berolahraga secara rutin, Anda mendapatkan massa otot dan kehilangan lemak yang membuat Anda juga terlihat seperti tidak berhasil menurunkan berat badan dan yang sebenarnya Anda memiliki massa otot yang bertambah.
Indikasi jika Anda mengalami penambahan berat massa otot, maka pakaian Anda mungkin mulai terasa lebih longgar - terutama di sekitar pinggang – meskipun skala berat badan Anda stabil.
Mengukur pinggang Anda dengan pita pengukur dan mengambil foto bulanan Anda sendiri dapat mengungkapkan bahwa Anda sebenarnya telah benar-benar kehilangan lemak, bahkan jika angka skala berat badan tidak banyak berubah.
Ringkasan:
Banyak faktor yang dapat mempengaruhi skala berat skala, termasuk fluktuasi cairan, massa otot dan berat makanan yang tidak dicerna. Kesalahan Dalam Menurunkan Berat Badan yang biasanya terjadi Anda memiliki persepsi yang salah dengan keberhasilan Anda.
2. Makan Terlalu Banyak atau Terlalu Sedikit Kalori
Mengurangi kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan. Ini berarti Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Selama bertahun-tahun, diyakini bahwa penurunan 3.500 kalori per minggu akan menghasilkan 1 lb (.45 kg) kehilangan lemak. Namun, sebenarnya ini merupakan sebuah kesalahan dalam menurunkan berat badan dalam hal pendapat, penelitian terbaru menunjukkan pengurangan kalori yang dibutuhkan bervariasi dari orang ke orang (2).
Anda mungkin merasa seolah-olah Anda tidak mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung kalori. Namun pada kenyataannya, kebanyakan dari kita memiliki kecenderungan untuk meremehkan dan tidak memperhatikan apa yang kita makan (3, 4).
Dalam penelitian dua minggu, terhadap 10 orang yang mengalami obesitas mengaku hanya mengonsumsi 1.000 kalori per hari. Namun dalam pengujian laboratorium ternyata menunjukkan bahwa sebenarnya mereka mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari (4).
Kesalahan dalam menurunkan berat badan dalam hal ini Anda mungkin mengonsumsi banyak makanan yang sehat tetapi juga tinggi kalori, seperti kacang dan keju. Memperhatikan ukuran porsi dalam mengkonsumsi makanan adalah kuncinya. Di sisi lain, mengurangi asupan kalori Anda terlalu banyak dapat menjadi kontraproduktif.
Studi pada diet rendah kalori yang menyarankan konsumsi kurang dari 1.000 kalori per hari menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan hilangnya otot dan secara signifikan memperlambat metabolisme (5, 6, 7).
Ringkasan:
Mengonsumsi terlalu banyak kalori dapat membuat Anda gagal dari menurunkan berat badan. Di sisi lain, terlalu sedikit kalori dapat membuat Anda sangat lapar dan mengurangi metabolisme dan massa otot, ini adalah kuncinya dan kesalahan dalam menurunkan berat badan adalah mengurangi terlalu banyak kalori hingga dibawah 1000 kalori karena disamping akan mengurangi lemak akan mengurangi msa otot dan memperlambat metabolisme.
3. Tidak Berolahraga atau Berolahraga Terlalu Banyak
Selama penurunan berat badan, Anda pasti akan kehilangan beberapa massa otot serta lemak, meskipun jumlahnya tergantung pada beberapa faktor (8). Kesalahan dalam menurunkan berat badan Jika Anda tidak berolahraga sama sekali sambil membatasi kalori, dalam hal ini Anda akan cenderung kehilangan lebih banyak massa otot dan mengalami penurunan tingkat metabolisme.
Sebaliknya, berolahraga akan membantu meminimalkan hilangnya jumlah massa otot tanpa lemak Anda, meningkatkan hilangnya lemak dan mencegah metabolisme Anda melambat. Semakin banyak massa ramping (berat badan tanpa lemak) yang Anda miliki, maka akan semakin mudah dalam menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan yang Anda capai (9, 10, 11).
Namun kesalahan dalam menurunkan berat badan sering dilakukan dengan olahraga yang terlalu keras, karena berolahraga yang berlebihan dapat menyebabkan masalah. Studi menunjukkan olahraga yang berlebihan akan menyebabkan upaya menurunkan berat badan tidak berkelanjutan pada kebanyakan orang dan dapat menyebabkan stres. Selain itu, olahraga yang berlebihan juga dapat merusak produksi hormon adrenal yang mengatur respon stres (12, 13, 14).
Mencoba memaksa tubuh Anda membakar lebih banyak kalori dengan berolahraga terlalu banyak kesalahan dalam menurunkan berat badan karena sebenarnya hal ini tidak efektif dan tidak sehat.
Olahraga angkat beban dan olahraga kardio beberapa kali per minggu lebih disarankan karena hal ini sebenarnya merupakan strategi berkelanjutan untuk mempertahankan laju metabolisme selama penurunan berat badan.
Ringkasan:
Kesalahan dalam menurunkan berat badan adalah menghindari asupan kalori dan tidak melakukan olahraga karena dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan menurunkan metabolisme. Di sisi lain, terlalu banyak olahraga juga tidak sehat karena dapat menyebabkan stres berat dan dapat menyebabkan upaya penurunan berat badan tidak bertahan dalam jangka panjang.
4. Tidak Berolahraga Angkat Beban
Kesalahan dalam menurunkan berat badan selanjutnya adalah tidak melakukan olahraga angkat beban, perlu diketahui olahraga resistensi sangat penting selama penurunan berat badan dilakukan. Studi menunjukkan angkat beban adalah salah satu strategi olahraga yang paling efektif untuk mendapatkan otot dan meningkatkan metabolisme. Ini juga meningkatkan komposisi otot tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan hilangnya lemak perut (15, 16, 17, 18).
Bahkan, review dari 15 studi yang melibatkan lebih dari 700 orang menemukan strategi terbaik dari penurunan berat badan adalah perpaduan olahraga aerobik dan angkat besi (18).
Ringkasan:
Latihan angkat beban atau ketahanan dapat membantu meningkatkan laju metabolisme, meningkatkan massa otot dan meningkatkan hilangnya lemak, termasuk lemak perut. Banyak orang melakukan kesalahan dalam menurunkan berat badan dengan memperbanyak mengurangi asupan makanan berkalori tinggi tanpa melakukan olahraga, atau jika mereka berolahraga bukan pilihan olahraga yang tepat.
5. Memilih Makanan Rendah Lemak atau "Makanan Diet"
Makanan rendah lemak atau "makanan diet" yang diproses sering dianggap sebagai pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan, tetapi sebenarnya merupakan kesalahan dalam menurunkan berat badan karena sebenarnya memiliki efek sebaliknya.
Banyak dari produk-produk ini mengandung banyak gula untuk meningkatkan rasanya. Misalnya, satu cangkir (245 gram) yogurt rendah lemak, rasa buah dapat mengandung 47 gram gula (hampir 12 sendok teh) (19). Produk rendah lemak cenderung membuat Anda lebih lapar, yang pada akhirnya akan membuat Anda makan lebih banyak. Oleh karena itu pilihan terbaiknya adalah kombinasi makanan bergizi dan minim olahan.
Ringkasan:
Makanan bebas lemak atau “makanan diet" biasanya tinggi gula dan dapat menyebabkan rasa lapar dan memiliki asupan kalori yang lebih tinggi. Oleh karena itu pilihan ini adalah merupakan kesalahan dalam menurunkan berat badan
6. Berasumsi bahwa olahraga yang dilakukan telah cukup membakar kalori.
Kesalahan dalam menurunkan berat badan adalah anggapan bahwa olahraga yang mereka lakukan telah dapat membakar kalori secara maksimal. Mereka kadang hanya barasumsi saja dan bukan tidak berdasarkan fakta.
Studi menunjukkan orang normal dan kelebihan berat badan cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang dibakar dengan olahraga, mereka sering menganggap jumlah kalori yang telah mereka bakar sudah dalam jumlah yang signifikan (4, 20, 21).
Dalam sebuah penelitian, orang sering hanya membakar 200 dan 300 kalori selama sesi olahraga. Namun ketika ditanya, mereka memperkirakan mereka telah membakar lebih dari 800 kalori. Akibatnya, mereka akhirnya makan lebih banyak (21).
Olahraga penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Hanya saja tidak seefektif membakar kalori seperti yang dipikirkan beberapa orang yang beranggapan telah berupaya maksimal dalam membakar kalori dengan olahraga karena hanya berdasarkan asumsi.
Ringkasan:
Kesalahan dalam menurunkan berat badan adalah salah asumsi dalam berolahraga. Studi menunjukkan orang cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang mereka bakar dengan olahraga yang mereka lakukan.
7. Tidak Makan Cukup Protein
Mendapatkan cukup protein sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Faktanya, protein telah terbukti membantu menurunkan berat badan dengan beberapa cara. Kesalahan dalam menurunkan berat badan adalah menganggap protein seperti mengkonsumsi telur dapat menyebabkan penambahan lemak tubuh.
Fakta sebenarnya adalah bahwa protein dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori, meningkatkan laju metabolisme dan melindungi massa otot selama penurunan berat badan (22, 23, 24, 25, 26).
Dalam studi yang dilakukan selama 12 hari, ditemukan bahwa orang yang makan diet dengan makanan yang mengandung 30% kalori dari protein, memperlihatkan bahwa kemudian mereka mengonsumsi rata-rata 575 kalori lebih sedikit per hari dibandingkan ketika mereka mengonsumsi 15% kalori dari protein (27).
Sebuah pengamatan juga menemukan bahwa diet protein tinggi, mengandung 0,6-0,8 gram protein per lb (1,2-1,6 g / kg), dapat bermanfaat bagi kontrol nafsu makan dan komposisi tubuh (28).
Untuk mengoptimalkan penurunan berat badan, pastikan bahwa setiap makanan Anda mengandung makanan berprotein tinggi.
Ringkasan:
Kesalahan dalam menurunkan berat badan adalah tidak memperhatikan asupan protein ke dalam tubuh. Asupan protein tinggi membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan, meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan laju metabolisme.
8. Tidak Cukup Makan Serat
Membatasai asupan serat adalah kesalahan dalam menurunkan berat badan karena diet rendah serat menyebabkan upaya penurunan berat badan pada kebanyakan orang tidak berjalan dengana baik.
Studi menunjukkan jenis serat larut yang dikenal sebagai serat kental membantu mengurangi nafsu makan dengan membentuk gel yang dapat menahan air. Gel ini bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda, membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Penelitian menunjukkan bahwa semua jenis serat mampu menurunkan berat badan. Namun, review dari beberapa penelitian menemukan serat kental mengurangi nafsu makan dan asupan kalori lebih banyak dari jenis lainnya (29, 30).
Ketika asupan serat total tinggi, beberapa kalori dari makanan dalam makanan campuran tidak diserap. Peneliti memperkirakan bahwa memperbanyak asupan serat setiap hari dapat menghasilkan hingga 130 lebih sedikit kalori yang diserap (31).
Ringkasan:
Makan cukup serat dapat membantu mengurangi nafsu makan karena dapat menunda rasa lapar yang dapat memberikan manfaat berkurangnya asupan makanan ke dalam tubuh. Serat juga dapat membantu Anda menyerap lebih sedikit kalori dari makanan lain. Mengesampingkan makanan tinggi serat adalah salah satu kesalahan dalam menurunkan berat badan.
9. Makan Terlalu Banyak Lemak pada Diet Rendah Karbohidrat
Diet ketogenik dan rendah karbohidrat dapat sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Studi menunjukkan diet ini cenderung mengurangi nafsu makan, yang sering mengarah pada pengurangan secara spontan dalam asupan kalori (32, 33, 34, 35).
Banyak diet rendah karbohidrat dan ketogenik memungkinkan jumlah asupan lemak tak terbatas, dengan asumsi bahwa penindasan nafsu makan yang dihasilkan akan menjaga kalori cukup rendah untuk menurunkan berat badan.
Namun, beberapa orang mungkin tidak mendapatkan sinyal kuat untuk berhenti makan. Akibatnya, mereka mengonsumsi terlalu banyak kalori untuk memenuhi kekurangan kalori. Jika Anda menambahkan banyak lemak ke dalam makanan atau minuman dan tidak berhasil menurunkan berat badan, maka Anda butuh mengurangi asupan lemak.
Ringkasan:
Meskipun diet rendah karbohidrat dan ketogenik membantu mengurangi rasa lapar dan asupan kalori, menambahkan terlalu banyak lemak dapat memperlambat atau mencegah penurunan berat badan.
10. Makan Terlalu Sering, Bahkan Jika Anda Tidak Lapar
Berhenti makan sebelum kenyang dan makanlah setelah lapar sangat sehat bagi Anda, kesalahan dalam menurunkan berat badan adalah terlalu sering makan bahkan sekalipun dalam kondisi masih kenyang. Jika Anda memiliki berat badan berlebih cara ini adalah merupakan masalah buat Anda.
Selama bertahun-tahun, saran konvensional makanlah setiap beberapa jam untuk mencegah rasa lapar dan penurunan metabolisme. Sayangnya, ini dapat menyebabkan terlalu banyak kalori yang dikonsumsi sepanjang hari.
Dalam sebuah penelitian ditemukan bahwa kadar gula darah dan rasa lapar menurun dan tingkat metabolisme dan perasaan kenyang meningkat pada pria yang makan 3 kali dibandingkan dengan mereka yang 14 kali makan dalam jangka waktu 36 jam (36).
Rekomendasi untuk makan sarapan setiap pagi juga merupakan sesuatu yang seharusnya dilakukan (37, 38). Sebuah studi menemukan bahwa ketika orang melewatkan sarapan, mereka akan lebih banyak mengkonsumsi lebih banyak kalori saat makan siang daripada ketika mereka makan makanan di pagi hari. Mereka juga mengkonsumsi rata-rata 408 kalori lebih sedikit untuk hari itu secara keseluruhan (38).
Salah satu kesalahan dalam menurunkan berat badan adalah terus makan meskipun Anda tidak lapat. Makan ketika Anda lapar dan hanya ketika Anda lapar tampaknya menjadi kunci penurunan berat badan yang sukses.
Namun, membiarkan diri Anda terlalu lapar juga merupakan ide yang buruk. Lebih baik makan camilan sehat tentu lebih bagus daripada kelaparan, yang dapat menyebabkan Anda membuat keputusan makanan yang buruk.
Ringkasan:
Makan terlalu sering dapat merusak upaya penurunan berat badan Anda. Untuk hasil terbaik, penting untuk makan hanya ketika Anda lapar. Kesalahan dalam menurunkan berat badan adalah mengkonsumsi makanan meskipun Anda masih merasa kenyang.
11. Membuat Harapan yang Tidak Realistis
Berhasil menurunkan berat badan dan sasaran terkait kesehatan lainnya dapat membantu Anda tetap dan terus termotivasi. Namun, memiliki harapan yang tidak realistis adalah kesalahan dalam menurunkan berat badan yang cukup fatal.
Sebuah penelitian yang menganalisis data dari beberapa program pusat penurunan berat badan, melaporkan bahwa wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas dan mengikuti program penurunan berat badan rata-rata berhasil secara signifikan setelah 6 hingga 12 bulan (39).
Sesuaikan harapan Anda dengan tujuan yang lebih realistis dan sederhana, seperti penurunan 10% berat badan dalam satu tahun. Cara ini dapat membantu mencegah Anda putus asa dan meningkatkan peluang Anda untuk sukses dalam jangka panjang.
Kesalahan dalam menurunkan berat badan dengan mentargetkan penurunan berat badan yang tidak realistis akan membuat Anda merasa terpaksa. Cara ini pada akhirnya akan membuat Anda merasa letih dalam keterpaksaan dan pada saatnya Anda akan merasa jenuh dan menyerah yang berakibat Anda berhenti di tengah jalan dan tidak dapat mempertahankan berat badan yang telah Anda capai.
Ringkasan:
Harapan yang tidak realistis adalah kesalahan dalam menurunkan berat badan karena hal ini dapat menyebabkan frustrasi dan menyerah sebelum Anda berhasil menurunkan berat badan. Buat tujuan Anda lebih sederhana untuk meningkatkan peluang Anda untuk menurunkan berat badan dengan sukses dan dalam jangka panjang.
12. Tidak Memperhatikan Apa yang Anda Makan
Makan makanan bergizi adalah strategi penurunan berat badan yang baik. Namun, Anda mungkin masih mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Cara ini adalah merupakan kesalahan dalam menurunkan berat badan.
Terlebih lagi, jika Anda tidak mendapatkan jumlah protein, serat, karbohidrat, dan lemak yang tepat untuk mendukung upaya penurunan berat badan Anda. Studi menunjukkan bahwa memperhatikan apa yang Anda makan dapat membantu Anda mendapatkan gambaran yang akurat tentang konsumsi kalori dan nutrisi Anda, serta akan membuat Anda lebih bertanggungjawab terhadap rencana penurunan berat badan yang Anda buat(40, 41).
Anda dapat menghitung berapa jumlah kalori yang seharusnya Anda konsumsi dengan kalkulator kalori yang kami sediakan dalam situs ini, Anda juga dapat mengukur indeks masa tubuh Anda dalam kalkulator BMI kami.
Ringkasan:
Jika Anda tidak mengamati apa yang Anda makan, maka hal ini adalah kesalahan dalam menurunkan berat badan. Anda mungkin telah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda sadari. Anda juga mungkin mendapatkan lebih sedikit protein dan serat dari yang Anda kira.
13. Masih Minum Gula
Banyak orang menyingkirkan minuman ringan dan minuman manis lainnya dari daftar apa yang harus dikonsumsi untuk menurunkan berat badan, oke.. ini merupakan hal yang baik. Namun ketika Anda mengkonsumsi jus buah dengan penambahan gula maka hal ini adalah kesalahan dalam menurunkan berat badan
Bahkan 100% jus buah yang ditambahkan dengan gula dapat menyebabkan masalah kesehatan dan berat badan yang serupa dengan yang disebabkan oleh minuman manis yang Anda tinggalkan(42).
Misalnya, 12 ons (320 gram) jus apel tanpa pemanis mengandung 36 gram gula. Itu bahkan lebih dari 12 ons cola (43, 44). Terlebih lagi, kalori cair tampaknya tidak mempengaruhi pusat nafsu makan di otak Anda dengan cara yang sama dengan kalori dari makanan padat. Studi menunjukkan bahwa Anda akhirnya mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan, daripada mengompensasi kalori cair dengan makan lebih sedikit di kemudian hari (45, 46).
Ringkasan:
Jika Anda memotong minuman manis tetapi terus minum jus buah, maka hal ini adalah kesalahan dalam menurunkan berat badan Anda karena Anda masih mendapatkan banyak gula dan kemungkinan untuk mengambil lebih banyak kalori secara keseluruhan.
14. Tidak Membaca Label
Kesalahan dalam menurunkan berat badan lainnya adalah tidak membaca informasi label makanan yang Anda beli secara akurat, hal ini dapat menyebabkan Anda mengonsumsi kalori yang tidak diinginkan dan bahan-bahan lain yang tidak sehat untuk tubuh Anda.
Sayangnya, banyak makanan diberi label dengan klaim makanan sehat di bagian depan labelnya. Hal ini akan memberi Anda “rasa aman yang salah” dengan makanan yang Anda pilih karena Anda telah salah dalam memilih produk tertentu (47, 48).
Untuk mendapatkan informasi yang akurat, hal paling penting untuk mengontrol berat badan adalah dengan melihat daftar bahan dan label fakta nutrisi, yang ada di bagian belakang kemasan makanan yang Anda beli.
Ringkasan:
Label makanan memberikan informasi tentang bahan, kalori, dan nutrisi. Salah satu kesalahan dalam menurunkan berat badan adalah tidak membaca fakta nutrisi pada makanan kemasan yang Anda beli. Pastikan Anda memahami cara membaca label secara akurat.
15. Tidak Memakan Makanan Utuh, Single-Ingredient
Salah satu kesalahan dalam menurunkan berat badan yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan adalah makan banyak makanan yang diproses. Penelitian yang dilakukan pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa makanan olahan mungkin merupakan faktor utama dalam epidemi obesitas saat ini dan masalah kesehatan lainnya (49, 50).
Beberapa peneliti percaya ini bisa disebabkan oleh efek negatif mereka pada kesehatan usus dan peradangan (51).
Selain itu, makanan utuh cenderung self-limiting, yang berarti mereka sulit untuk overconsume. Sebaliknya, sangat mudah untuk mengolah makanan yang diproses secara berlebihan. Jika memungkinkan, pilihlah makanan utuh, yang berupa bahan tunggal yang diproses secara minimal.
Kesalahan dalam menurunkan berat badan adalah wajar, namun usahakan kesalahan tersebut jangan sampai terjadi secara berulang karena jika hal tersebut terjadi, usaha Anda dalam menurunkan berat badan tidak akan membuahkan hasil optimal.
إرسال تعليق