Kalkulator kalori dapat membantu Anda untuk menentukan berapa banyak kalori per hari yang Anda butuhkan - dan berapa banyak kalori yang harus dibuang untuk menurunkan berat badan.
Kalkulator kalori, juga disebut kalkulator TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ini adalah tool online yang dapat digunakan untuk memanage rencana Anda terkait dengan asupan kalori harian Anda dalam rangka menurunkan berat badan. Artikel ini tidak hanya membahas tentang rumus kalkulator, melainkan juga jenis makanan apa saja yang harus dimakan untuk mengurangi berat badan Anda dengan cara yang lebih terukur.
Cara kerja kalkulator kalori
Kalkulator kalori ini berdasarkan pada persamaan Mifflin - St Jeor. Hal ini memungkinkan bagi Anda untuk mengetahui Basal Metabolic Rate (BMR) Anda yaitu jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung fungsi vital dasar saja. Dan hal ini berbeda antara pria dan wanita:
BMR (pria) = (10 x berat / 1kg + 6,25 x tinggi / 1cm - 5 x umur / 1 tahun + 5) kkal / hari
BMR (wanita) = (10 x berat / 1 kg + 6,25 x tinggi / 1 cm - 5 x usia / 1 tahun - 161) kkal / hari
Setelah Anda menghitung BMR berdasarkan rumus diatas, dan memperoleh hasilnya, selanjutnya Anda harus mengalikannya dengan faktor yang sesuai dengan tingkat aktivitas fisik harian Anda, untuk mengetahui total energi harian yang Anda butuhkan dengan menggunakan persamaan berikut berikut ini:
1. Gaya hidup menetap (sedikit atau tanpa olahraga): 1.2
2. Gaya hidup yang sedikit aktif (olahraga ringan atau olahraga 1-2 hari / minggu): 1.3
3. Gaya hidup yang cukup aktif (olahraga sedang atau olahraga 2-3 hari / minggu): 1.4
4. Gaya hidup yang sangat aktif (olahraga keras atau olahraga 4-5 hari / minggu): 1.5
5. Gaya hidup ekstra aktif (latihan yang sangat keras, pekerjaan fisik atau olahraga 6-7 hari / minggu): 1.7
Jika Anda tidak yakin tingkat aktivitas mana yang harus dipilih, selalu pilih angka yang lebih rendah. Itu karena kebanyakan orang melebih-lebihkan seberapa banyak mereka berolahraga, dan jika Anda ingin menurunkan berat badan, lebih aman untuk berasumsi bahwa Anda tidak seaktif seperti yang Anda harapkan.
Contoh perhitungan:
Jika Anda adalah seorang pria yang memiliki BMR 1305 kcal/hari ( Hitung BMR Anda) dan Anda termasuk orang yang cukup aktif (1.4) maka akan dihasilkan angka sebagai berikut:
1305x1,5 = 1.957,5 kacal/hari
Berdasarkan perhitungan diatas maka untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini Anda membutuhkan 1.957,5 kacal/hari
Hasil perkalian diatas disebut sebagai TDEE yaitu total pengeluaran energi harian. Ini adalah asupan kalori harian yang direkomendasikan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Jika Anda ingin membakar kalori lebih banyak maka Anda harus meningkatkan level aktifitas harian Anda dan hitung berdasarkan level aktifitas Anda.
Kalkulator energi kami membuat perhitungan berdasarkan pada perhitungan diatas, jadi hasil yang diperoleh dengan menggunakan kalkulator energi kami akan memberikan hasil seperti diatas.
Berapa banyak kalori yang harus saya makan sehari?
Asupan kalori yang disarankan, disebut TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) tergantung pada banyak faktor. Beberapa di antaranya mudah untuk diketahui seperti misalnya: usia, tinggi badan, berat badan, dan jenis kelamin Anda.
Sementara iru beberapa faktor, seperti tingkat aktivitas fisik Anda cenderung lebih kualitatif daripada kuantitatif dan kita hanya mampu mengukur dan mengklasifikasikannya. Yang lain, seperti metabolisme atau kesehatan Anda secara keseluruhan, sangat sulit untuk diperkirakan. Itulah sebabnya, meskipun kalkulator kalori kami memperhitungkan sebagian besar faktor yang memengaruhi jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari, namun mungkin tidak memberikan hasil yang 100% akurat, karena beberapa pertimbangan seperti diatas. Namun, kalkulator kalori ini akan sangat bermanfaat untuk mengukur tingkat kalori tubuh untuk membuat langkah yang terukur dalam rencana untuk menurunkan berat badan.
Misalnya, seorang pria berusia 40 tahun yang memiliki pekerjaan fisik (setara dengan berolahraga enam hari seminggu), adalah rata-rata orang Amerika (5 kaki 9 inci) dan berat badan (194,7 lbs) harus mengambil 3032 kalori per hari . Di sisi lain, putrinya, seorang gadis rata-rata berusia 16 tahun (5 ft 4 in, 117 lbs) yang berolahraga seminggu sekali saja, membutuhkan 1.697 kalori per hari - hampir seribu kalori lebih sedikit daripada ayahnya.
Apa itu kalori?
Kalori adalah ukuran energi. 1 kalori setara dengan 4,18 joule.
Dalam nutrisi, kita sebenarnya berurusan dengan kilokalori (kkal), di mana 1 kkal sama dengan seribu kalori "kecil". Seperti yang Anda harapkan, 1 kkal = 4,18 kJ. (Artikel ini menggunakan istilah "kalori" untuk menjelaskan kilokalori, seperti mungkin setiap artikel diet sehat lainnya di Internet).
Kalkulator kalori, TDEE, dan menurunkan berat badan
Ada sekitar 3500 kalori yang tersimpan di setiap pon (0,45kg) lemak tubuh (tentu saja, ini adalah jumlah rata-rata). Jika Anda ingin membuang satu pon kalori seminggu, mudah untuk menghitungnya yaitu dengan membuang 500 kalori stiap hari. Begitu juga jika Anda ingin menambah berat badan, mengonsumsi 500 kalori tambahan per hari akan membantu Anda mendapatkan satu pon dalam seminggu.
Anda tidak boleh membuang lebih dari 1000 kalori sehari dari pola makan Anda. Sebagai aturan praktis, kalori dalam tubuh tidak boleh bawah 1.200 kalori per hari jika Anda seorang wanita dan 1800 jika Anda seorang pria untuk melakukan aktifitas harian.
Selain itu, seharusnya Anda membagi kalori makanan di antara semua makanan dengan cara yang sehat. Kalkulator kalori makanan kami dapat membantu dalam hal ini.
Sebelum Anda memulai diet ketat, lebih baik pastikan apakah Anda benar-benar kelebihan berat badan atau hanya sekedar perasaan Anda saja. Kalkulator BMI kami dapat berguna bagi Anda untuk mengetahui hal ini.
Apa yang harus dikonsumsi untuk menurunkan berat badan
Kalori bukan satu-satunya yang kita peroleh dari makanan yang kita konsumsi. Makan 1.000 kalori setara dengan popcorn jelas tidak sama dengan makan 1.000 kalori dari sayuran dan buah. Kita juga membutuhkan jumlah makronutrien yang tepat serta komponen makanan seperti karbohidrat, protein, vitamin, zat besi, dan lainnya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu memeriksa ulang apakah pada saat yang sama Anda juga kehilangan organisme dari zat-zat penting dengan mengurangi asupan kalori Anda. Dengan menggunakan kalkulator kalori Anda dapat memperkirakan jumlah asupan kalori ke dalam tubuh.
Di samping menggunakan kalkulator kalori cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah selalu berkonsultasi dengan spesialis, misalnya ahli diet yang akan membuat rencana diet sesuai dengan kebutuhan Anda. Dalam kondisi tertentu mungkin Anda terjebak dan membabi buta mengikuti rencana diet yang diambil dari sumber tidak jelas dan tidak dapat dipertanggungjawabkan.
Untuk membantu dalam menggunakan kalkulator kalori, daftar saran di bawah dapat dijadikan sebagai inspirasi bagi diet Anda. Daftar ini kami ambil dari Dietary Guidelines for Americans. Jika Anda tertarik dengan topik nutrisi sehat,
Semua atau hampir semua kebutuhan nutrisi harus dipenuhi dari makanan. Dalam beberapa kasus, Anda dapat menggunakan suplemen, meskipun makanan yang Anda konsumsi harus dijadikan pertimbangan utama
- Konsumsi kurang dari 10 persen kalori per hari dari gula yang ditambahkan.
- Konsumsi kurang dari 10 persen kalori per hari dari lemak jenuh - gunakan minyak sebagai gantinya. Karena minyak menyediakan asam lemak esensial dan vitamin E.
- Konsumsi kurang dari 2.300 miligram (mg) natrium per hari. Sumber utama natrium adalah garam.
- Jika Anda minum alkohol, jangan melebihi satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas minuman per hari untuk pria, jika Anda meninggalkannya itu jauh lebih baik.
- Makan banyak sayuran karena sayuran adalah sumber serat, kalium, vitamin A, C, K, E, B6, magnesium, zat besi dan nutrisi lainnya.
- Mengkonsumsi banyak buah, terutama buah utuh – karena buah menyediakan banyak serat makanan, potasium, dan vitamin C.
- Biji-bijian, setidaknya setengah dari biji-bijian utuh, juga baik untuk Anda.
- Mengkonsumsi produk susu bebas lemak atau rendah lemak, termasuk susu, yogurt, keju, dan / atau minuman kedelai yang kaya nutrisi. Bahan-bahan ini adalah sumber utama kalsium bagi Anda.
- Anda juga harus mengkonsumsi berbagai makanan protein, termasuk seafood, daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan (kacang dan kacang polong), biji-bijian, dan produk kedelai. Daging, unggas, dan makanan laut menyediakan zat besi heme, yang banyak tersedia secara hayati daripada besi non-heme yang ditemukan pada tanaman.
- Selalu lebih baik untuk makan makanan biasa - cobalah untuk merencanakannya terlebih dahulu dan batasi camilan hingga dalam jumlah minimum.
Ingat bahwa ada banyak cara untuk merencanakan diet Anda. Pola makan vegetarian yang seimbang dapat menjadi nutrisi yang baik bagi orang dewasa sebagai pengganti pola makan berbasis daging.
إرسال تعليق