Ada banyak cara berbeda untuk menurunkan berat badan. Salah satu yang telah menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir adalah puasa intermiten (1). Puasa intermiten adalah cara makan yang melibatkan puasa jangka pendek yang dilakukan secara reguler. Manfaat puasa intermiten telah dirasakan oleh banyak orang yang menggunakan metode ini untuk menurunkan berat badan.
Puasa bukan hanya baik bagi kesehatan melainkan juga dianjurkan dalam ajaran agama baik berupa puasa wajib maupun puasa sunah. Dengan berpuasa sebagian kalori akan digunakan oleh tubuh untuk mengkompensasi asupan kalori yang tidak diperoleh tubuh selama berpuasa. Dengan demikian akan terjadi pembakaran lemak yang akan memberikan manfaat bagi penurunan berat badan. Kita akan membahas manfaat puasa intermiten dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tubuh secara umum.
Manfaat puasa intermiten bagi kesehatan dapat membantu orang mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan juga membantu mengoptimalkan beberapa hormon yang berhubungan dengan pengendalian berat badan.
Ada beberapa metode puasa intermiten yang berbeda. Tiga puasa intermiten yang populer adalah:
Ketiga metode ini sebenarnya secara konsep mirip dengan puasa yang seperti dilakukan oleh Umat Islam, hanya modifikasinya saja yang membedakan.
Selama Anda tidak menebusnya dengan makan lebih banyak selama periode non-berpuasa, maka metode ini memiliki manfaat pada pengurangan asupan kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut (2, 3).
Lemak tubuh adalah cara tubuh menyimpan energi (kalori). Ketika kita tidak makan apa-apa, tubuh akan mengubah beberapa hal untuk membuat energi yang tersimpan lebih mudah diakses. Hal ini ada hubungannya dengan perubahan dalam aktivitas sistem saraf, serta perubahan besar dalam beberapa hormon penting.
Berikut beberapa hal yang mengubah metabolisme Anda saat Anda berpuasa:
Menariknya, manfaat puasa intermiten dapat meningkatkan pembakaran lemak secara optimal.
Dari dua penelitian yang berbeda telah menemukan bahwa puasa selama sekitar 48 jam dapat meningkatkan metabolisme sebesar 3,6-14% (12, 13). Namun, periode puasa yang lebih lama dapat menekan metabolisme (14).
Alasan utama manfaat puasa intermiten bekerja untuk menurunkan berat badan, adalah karena dapat membantu Anda membatasi asupan kalori menjadi lebih sedikit.
Aturan puasa pada umumnya adalah meninggalkan makan selama dalam periode tertentu. Makanan yang Anda konsumsi adalah sumber kalori yang memiliki potensi untuk meningkatkan berat badan. Dengan menjalankan puasa maka asupan kalori akan dapat dikurangi.
Menurut penelitian terbaru yang dilakukan pada tahun 2014, puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Dalam penelitian tersebut ditemukan bahwa puasa intermiten diketahui dapat mengurangi berat badan 3-8% selama periode 3-24 minggu (2).
Ketika memeriksa tingkat penurunan berat badan, rata-rata orang mengalami penurunan berat badan sekitar 0,55 pon (0,25 kg) per minggu dengan puasa intermiten, dan 1,65 pon (0,75 kg) per minggu dengan puasa selang sehari (2).
Mereka juga mampu menurunkan 4-7% lingkar pinggang mereka, yang menunjukkan bahwa mereka juga kehilangan lemak perut juga. Hasil ini tentu sangat menarik perhatian, karena untuk mendapatkan manfaat puasa intermiten Anda juga dapat melakukannya dalam kerangka ibadah jika dipadukan dengan aturan puasa dalam agama Islam misalnya.
Manfaat puasa intermiten lainnya adalah mampu menjaga kesehatan metabolik, dan bahkan dapat membantu mencegah penyakit kronis dan memperpanjang masa hidup (15, 16).
Meskipun penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan ketika melakukan puasa intermiten, penurunan berat badan sebagian besar dimediasi oleh pengurangan keseluruhan asupan kalori selama puasa.
Studi membandingkan antara puasa intermiten dan pembatasan kalori terus menerus tidak menunjukkan perbedaan dalam penurunan berat badan jika kalori disesuaikan antar kelompok.
Salah satu efek samping terburuk dari diet, adalah bahwa tubuh cenderung membakar otot serta lemak (17). Menariknya, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa manfaat puasa intermiten dapat mempertahankan otot saat kehilangan lemak tubuh.
Dalam sebuah studi review, pembatasan kalori intermiten menyebabkan jumlah penurunan berat badan yang sama sebagai pembatasan kalori yang dilakukan terus menerus, tetapi dengan pengurangan yang jauh lebih kecil dalam massa otot (18).
Dalam studi pembatasan kalori, 25% dari berat badan adalah massa otot, dibandingkan dengan hanya 10% dalam studi pembatasan kalori intermiten (18).
Salah satu penelitian dilakukan dengan meminta peserta mengonsumsi jumlah kalori yang sama seperti sebelumnya, kecuali hanya satu kali makan besar di malam hari. Mereka kehilangan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot mereka, bersama dengan sejumlah perubahan bermanfaat lainnya dalam kesehatan (19).
Salah satu manfaat puasa intermiten yang paling utama adalah kesederhanaannya.
"Diet" tunggal terbaik untuk Anda adalah diet yang dapat Anda patuhi dalam jangka panjang. Jika puasa intermiten membuat Anda lebih mudah untuk mengikuti diet yang sehat, maka ini memiliki manfaat yang jelas untuk pemeliharaan kesehatan dan berat jangka panjang.
Ada beberapa hal yang perlu Anda ingat jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan puasa intermiten:
Pada awalnya, menghitung kalori umumnya tidak diperlukan pada saat Anda menjalani puasa intermiten. Namun, jika berat badan Anda sudah mulai turun maka menghitung kalori bisa menjadi cara yang bermanfaat untuk mengetahui seberapa banyak kalori yang harus Anda kelola.
Baca juga: Manfaat Puasa Bagi Kesehatan Tubuh, Yang Luar Biasa
Manfaat puasa intermiten dapat berguna untuk menurunkan berat badan yang cukup efektif karena asupan kalori harian Anda akan berkurang. Dan bukan hanya pengurangan asupan kalori, tetapi juga beberapa efek menguntungkan pada beberapa hormon yang terkait dengannya. Puasa intermiten bukan untuk semua orang, tetapi mungkin sangat bermanfaat bagi sebagian orang.
Puasa sunnah Senin-Kamis yang dilakukan umat Islam merupakan cara yang efektif juga untuk penurunan berat badan, Anda bisa memadukan dengan diet 5: 2, yaitu dengan hanya makan 500-600 kalori dalam dua hari dalam seminggu, lakukanlah pada saat makan sahur Anda.
Puasa bukan hanya baik bagi kesehatan melainkan juga dianjurkan dalam ajaran agama baik berupa puasa wajib maupun puasa sunah. Dengan berpuasa sebagian kalori akan digunakan oleh tubuh untuk mengkompensasi asupan kalori yang tidak diperoleh tubuh selama berpuasa. Dengan demikian akan terjadi pembakaran lemak yang akan memberikan manfaat bagi penurunan berat badan. Kita akan membahas manfaat puasa intermiten dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tubuh secara umum.
Manfaat Puasa intermiten Bagi Kesehatan
Manfaat puasa intermiten bagi kesehatan dapat membantu orang mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan juga membantu mengoptimalkan beberapa hormon yang berhubungan dengan pengendalian berat badan.
Ada beberapa metode puasa intermiten yang berbeda. Tiga puasa intermiten yang populer adalah:
- Metode 16/8: yaitu meninggalkan sarapan setiap hari dan makan selama 8 jam kemudian, seperti misalnya makan seperti biasanya dari jam 12 siang hingga jam 8 malam.
- Makan-Berhenti-Makan: Lakukan satu atau dua kali puasa 24 jam setiap minggu, misalnya dengan makan malam satu kali sampai makan malam keesokan harinya.
- Diet 5: 2: Hanya makan 500-600 kalori dalam dua hari dalam seminggu, tetapi makanlah secara normal 5 hari lainnya. Ini ada kemiripan dengan puasa Senin-Kamis dalam Islam, Anda dapat mengambil asupan kalori pada saat makan sahur.
Ketiga metode ini sebenarnya secara konsep mirip dengan puasa yang seperti dilakukan oleh Umat Islam, hanya modifikasinya saja yang membedakan.
Selama Anda tidak menebusnya dengan makan lebih banyak selama periode non-berpuasa, maka metode ini memiliki manfaat pada pengurangan asupan kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut (2, 3).
Bagaimana Puasa Intermiten Mempengaruhi Hormon Anda
Lemak tubuh adalah cara tubuh menyimpan energi (kalori). Ketika kita tidak makan apa-apa, tubuh akan mengubah beberapa hal untuk membuat energi yang tersimpan lebih mudah diakses. Hal ini ada hubungannya dengan perubahan dalam aktivitas sistem saraf, serta perubahan besar dalam beberapa hormon penting.
Berikut beberapa hal yang mengubah metabolisme Anda saat Anda berpuasa:
- Insulin: Insulin meningkat saat kita makan. Ketika kita berpuasa, insulin menurun drastis (4). Tingkat insulin yang lebih rendah memfasilitasi pembakaran lemak.
- Hormon pertumbuhan manusia (HGH): Tingkat hormon pertumbuhan dapat meningkat selama puasa, meningkat sebanyak 5 kali lipat (5, 6). Hormon pertumbuhan adalah hormon yang dapat membantu menghilangkan lemak dan otot, antara lain (7, 8, 9).
- Norepinefrin (noradrenalin): Sistem saraf mengirimkan norepinefrin ke sel-sel lemak, membuat mereka memecah lemak tubuh menjadi asam lemak bebas yang dapat dibakar untuk energi (10, 11).
Menariknya, manfaat puasa intermiten dapat meningkatkan pembakaran lemak secara optimal.
Dari dua penelitian yang berbeda telah menemukan bahwa puasa selama sekitar 48 jam dapat meningkatkan metabolisme sebesar 3,6-14% (12, 13). Namun, periode puasa yang lebih lama dapat menekan metabolisme (14).
Ringkasan:
Manfaat puasa intermiten dalam jangka pendek mampu menyebabkan beberapa perubahan dalam tubuh yang membuat pembakaran lemak lebih mudah. Ini termasuk mengurangi insulin, peningkatan hormon pertumbuhan, peningkatan sinyal epinephrine dan sedikit peningkatan metabolisme.
Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Kalori dan Menurunkan Berat Badan
Alasan utama manfaat puasa intermiten bekerja untuk menurunkan berat badan, adalah karena dapat membantu Anda membatasi asupan kalori menjadi lebih sedikit.
Aturan puasa pada umumnya adalah meninggalkan makan selama dalam periode tertentu. Makanan yang Anda konsumsi adalah sumber kalori yang memiliki potensi untuk meningkatkan berat badan. Dengan menjalankan puasa maka asupan kalori akan dapat dikurangi.
Menurut penelitian terbaru yang dilakukan pada tahun 2014, puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Dalam penelitian tersebut ditemukan bahwa puasa intermiten diketahui dapat mengurangi berat badan 3-8% selama periode 3-24 minggu (2).
Ketika memeriksa tingkat penurunan berat badan, rata-rata orang mengalami penurunan berat badan sekitar 0,55 pon (0,25 kg) per minggu dengan puasa intermiten, dan 1,65 pon (0,75 kg) per minggu dengan puasa selang sehari (2).
Mereka juga mampu menurunkan 4-7% lingkar pinggang mereka, yang menunjukkan bahwa mereka juga kehilangan lemak perut juga. Hasil ini tentu sangat menarik perhatian, karena untuk mendapatkan manfaat puasa intermiten Anda juga dapat melakukannya dalam kerangka ibadah jika dipadukan dengan aturan puasa dalam agama Islam misalnya.
Manfaat puasa intermiten lainnya adalah mampu menjaga kesehatan metabolik, dan bahkan dapat membantu mencegah penyakit kronis dan memperpanjang masa hidup (15, 16).
Meskipun penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan ketika melakukan puasa intermiten, penurunan berat badan sebagian besar dimediasi oleh pengurangan keseluruhan asupan kalori selama puasa.
Studi membandingkan antara puasa intermiten dan pembatasan kalori terus menerus tidak menunjukkan perbedaan dalam penurunan berat badan jika kalori disesuaikan antar kelompok.
Ringkasan:
Puasa intermiten adalah cara mudah untuk membatasi kalori tanpa secara sadar mencoba makan lebih sedikit. Banyak penelitian menunjukkan bahwa bahwa puasa intermiten dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut.
Puasa Intermiten Dapat Mempertahankan Otot Saat Melakukan Diet
Salah satu efek samping terburuk dari diet, adalah bahwa tubuh cenderung membakar otot serta lemak (17). Menariknya, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa manfaat puasa intermiten dapat mempertahankan otot saat kehilangan lemak tubuh.
Dalam sebuah studi review, pembatasan kalori intermiten menyebabkan jumlah penurunan berat badan yang sama sebagai pembatasan kalori yang dilakukan terus menerus, tetapi dengan pengurangan yang jauh lebih kecil dalam massa otot (18).
Dalam studi pembatasan kalori, 25% dari berat badan adalah massa otot, dibandingkan dengan hanya 10% dalam studi pembatasan kalori intermiten (18).
Salah satu penelitian dilakukan dengan meminta peserta mengonsumsi jumlah kalori yang sama seperti sebelumnya, kecuali hanya satu kali makan besar di malam hari. Mereka kehilangan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot mereka, bersama dengan sejumlah perubahan bermanfaat lainnya dalam kesehatan (19).
Salah satu manfaat puasa intermiten yang paling utama adalah kesederhanaannya.
"Diet" tunggal terbaik untuk Anda adalah diet yang dapat Anda patuhi dalam jangka panjang. Jika puasa intermiten membuat Anda lebih mudah untuk mengikuti diet yang sehat, maka ini memiliki manfaat yang jelas untuk pemeliharaan kesehatan dan berat jangka panjang.
Ringkasan:
Ada beberapa bukti bahwa manfaat puasa intermiten dapat membantu Anda mempertahankan lebih banyak massa otot saat berdiet, dibandingkan dengan pembatasan kalori standar.
Tips sukses Puasa Puasa Intermiten
Ada beberapa hal yang perlu Anda ingat jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan puasa intermiten:
- Kualitas makanan: Makanan yang Anda makan masih penting. Cobalah untuk makan sebagian besar makanan bahan tunggal.
- Kalori: Kalori masih dihitung. Cobalah untuk makan "normal" selama tidak berpuasa, namun jangan terlalu banyak dan hanya untuk mengimbangi kalori yang Anda lewatkan selama berpuasa.
- Konsistensi: Sama seperti metode penurunan berat badan lainnya, Anda harus konsisten melakukannya dalam jangka waktu yang lama jika Anda ingin mendapatkan hasil optimal.
- Kesabaran: Awalnya akan terasa berat namun dengan keshabaran tubuh Anda akan beradaptasi dengan puasa intermiten. Cobalah konsisten dengan jadwal makan Anda dan itu akan menjadi lebih mudah.
- Sebagian besar saran puasa intermiten populer juga dengan merekomendasikan olahraga. Ini sangat penting jika Anda ingin membakar sebagian besar lemak tubuh dan tetap mempertahankan otot Anda.
Pada awalnya, menghitung kalori umumnya tidak diperlukan pada saat Anda menjalani puasa intermiten. Namun, jika berat badan Anda sudah mulai turun maka menghitung kalori bisa menjadi cara yang bermanfaat untuk mengetahui seberapa banyak kalori yang harus Anda kelola.
Baca juga: Manfaat Puasa Bagi Kesehatan Tubuh, Yang Luar Biasa
Ringkasan:
Dengan puasa intermiten, Anda tetap harus mengkonsumsi makanan sehat dan mempertahankan pengurangan kalori jika Anda ingin menurunkan berat badan. Tetap konsisten sangatlah penting, dan olahraga berbasis kekuatan juga penting.
Kesimpulan
Manfaat puasa intermiten dapat berguna untuk menurunkan berat badan yang cukup efektif karena asupan kalori harian Anda akan berkurang. Dan bukan hanya pengurangan asupan kalori, tetapi juga beberapa efek menguntungkan pada beberapa hormon yang terkait dengannya. Puasa intermiten bukan untuk semua orang, tetapi mungkin sangat bermanfaat bagi sebagian orang.
Puasa sunnah Senin-Kamis yang dilakukan umat Islam merupakan cara yang efektif juga untuk penurunan berat badan, Anda bisa memadukan dengan diet 5: 2, yaitu dengan hanya makan 500-600 kalori dalam dua hari dalam seminggu, lakukanlah pada saat makan sahur Anda.
Posting Komentar