Serat adalah nutrisi yang sering kita dengar, namun serat tidak dipahami dengan baik. Sederhananya, serat mengacu pada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh manusia. Mereka diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut, tergantung apakah serat dapat larut dalam cairan atau tidak. Apakah manfaat serat dalam menurunkan berat badan? Kita akan membahasnya dalam artikel ini.
Serat tak larut berfungsi sebagian besar sebagai agen "bulking" dan tidak terlalu menarik. Namun demikian serat larut dapat memiliki efek kuat pada kesehatan dan metabolisme (1). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu Anda menurunkan lemak, tetapi serat ini harus memiliki sifat-sifat tertentu.
Diperkirakan terdapat sekitar 100 triliun bakteri hidup di dalam usus manusia, terutama di dalam usus besar (2). Bakteri ini dikenal sebagai flora usus. Memiliki bakteri di dalam usus mungkin terdengar tidak menyenangkan ketika kita berfikir bahwa bakteri adalah penyakit, namun sebenarnya tubuh kita membutuhkan kehadiran bakteri untuk menjalankan beberapa fungsinya.
Berbagai jenis (spesies) bakteri memainkan peran penting dalam berbagai aspek kesehatan, termasuk dalam pengaturan berat badan, kontrol gula darah, kekebalan dan bahkan fungsi otak (3, 4, 5, 6, 7). Sama seperti organisme lain, bakteri perlu makan dengan baik agar tetap sehat.
Di sinilah serat (kebanyakan serat larut) melewati sistem pencernaan yang sebagian besar tidak berubah, akhirnya mencapai bakteri ramah di dalam usus yang akhirnya mencerna serat dan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan. Disinilah letak manfaat serat dalam menurunkan berat badan.
Bakteri ramah di dalam usus dikenal sebagai efek prebiotik, dan diyakini sangat bermanfaat untuk kesehatan dan manfaat serat dalam menurunkan berat badan juga disebabkan oleh hal ini(8, 9). Tipe lain dari serat yang disebut pati resisten juga memiliki cara kerja yang sama.
Bakteri usus telah lama diketahui memiliki efek pada jalur inflamasi (10). Bakteri menghasilkan nutrisi untuk tubuh, termasuk asam lemak rantai pendek yang memberi makan sel-sel di usus besar. Hal ini menyebabkan peradangan usus berkurang dan perbaikan dalam gangguan inflamasi yang terkait dengannya(11, 12, 13).
Hanya untuk memperjelas, peradangan akut (jangka pendek) bermanfaat karena membantu tubuh melawan organisme asing dan memperbaiki sel yang rusak. Namun, peradangan kronis (jangka panjang) menjadi masalah besar ketika penyebarannya tidak tepat terhadap jaringan tubuh sendiri.
Kita sekarang tahu bahwa peradangan tingkat rendah kronis memainkan peran utama dalam hampir setiap penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, Alzheimer dan sindrom metabolik dan beberapa penyakit lainnya(14, 15, 16). Ada juga bukti bahwa peradangan adalah motor bagi peningkatan berat berat badan dan obesitas, hal ini mungkin dimediasi melalui efeknya pada hormon leptin (17, 18, 10).
Beberapa penelitian observasional telah menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi terkait dengan tingkat inflamasi yang lebih rendah dalam aliran darah (19, 20).
Meskipun saya tidak percaya bahwa menghitung kalori itu penting, terdapat fakta sederhana bahwa kita perlu mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan. Hal ini berarti, bahwa harus ada lebih banyak kalori (energi) yang meninggalkan tubuh daripada memasukkannya. Apa pun yang mengurangi nafsu makan dapat membuat kita mengkonsumsi lebih sedikit kalori tanpa harus memikirkannya. Serat sering diyakini memiliki efek ini ... yaitu, membuat kita merasa lebih kenyang sehingga kita makan lebih sedikit. Itulah kenapa manfaat serat dalam menurunkan badan dikaitkan dengan penundaan rasa lapar karena efeknya yang dapat mengurangi nafsu makan.
Namun, menurut bukti, hanya jenis serat khusus yang dapat melakukan hal ini. Sebuah tinjauan terbaru dari 44 studi menemukan bahwa 39% meningkatkatkan rasa kenyang, dan hanya 22% yang benar-benar mengurangi asupan makanan (21).
Jika kita memecahnya lebih lanjut, manfaat serat dalam menurunkan berat badan tampaknya dipengaruhi oleh kekentalan serat, dimana serat kental akan semakin baik mengurangi nafsu makan dan asupan makanan. Secara sederhana, viskositas suatu zat mengacu pada kekentalan suatu cairan. Misalnya, madu jauh lebih kental daripada air.
Serat larut kental seperti pektin, β-glukan, psyllium, glucomannan dan guar gum semuanya mengental dalam air, membentuk zat seperti gel yang menetap di dalam usus untuk beberapa waktu lamanya (22). Gel ini memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan waktu yang dibutuhkan untuk mencerna dan menyerap nutrisi. Hasil akhirnya adalah perasaan kenyang yang berkepanjangan dan nafsu makan berkurang secara signifikan (23, 24). Dari proses seperti inilah manfaat serat dalam menurunkan berat badan diperoleh.
Ada beberapa bukti bahwa manfaat serat dalam menurunkan berat badan menargetkan lemak perut khusus, yang merupakan lemak berbahaya di rongga perut yang sangat terkait dengan penyakit metabolik (25).
Suplemen serat biasanya dibuat dengan cara mengisolasi serat dari tanaman. Sementara serat terisolasi ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, namun bukti bahwa suplemen serat dapat mengontrol berat badan tidak cukup meyakinkan. Sebuah studi review yang sangat besar menemukan bahwa psyllium dan guar gum baik yang larut maupun serat kental tidak efektif sebagai suplemen penurun berat badan (26).
Satu pengecualian adalah glukomanan, serat yang diekstrak dari umbi konjac. Ini adalah salah satu serat makanan paling kental yang dikenal, dan telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan sederhana ketika digunakan sebagai suplemen (27, 28, 29).
Tetapi di dunia nyata, efek ini seharusnya terjadi dari sinergi semua nutrisi dalam makanan yang memberikan manfaat paling banyak, mengonsumsi nutrisi yang terisolasi tidak akan pernah memiliki efek yang sama. Untuk alasan ini, mendapatkan manfaat serat dalam menurunkan berat badan akan lebih baik jika diperoleh dari makanan utuh dan segar..
Serat kental dapat ditemukan secara eksklusif dalam makanan nabati. Sumber yang kaya termasuk kacang (kacang polong), asparagus, kecambah dan banyak lagi lainnya. Jika Anda berencana untuk beralih ke diet tinggi serat, ingatlah untuk melakukannya secara bertahap untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk menyesuaikan. Dengan cara ini Anda akan mendapatkan manfaat serat dalam menurunkan berat badan secara aman dan optimal. Perut tidak nyaman, kram dan bahkan diare adalah efek samping yang umum jika Anda meningkatkan asupan serat Anda terlalu cepat.
Tubuh kita sebenarnya membutuhkan serat dalam jumlah besar, tetapi bahkan dengan semua makanan berserat tinggi di luar sana, kebanyakan orang masih kekurangan. Diperkirakan bahwa rata-rata orang mengonsumsi sekitar setengah dari jumlah serat makanan yang direkomendasikan setiap hari. Ini adalah masalah besar, karena makanan berserat tinggi dapat membantu mencegah kanker, penyakit jantung, diverticulosis, batu ginjal, PMS, obesitas dan membantu mendukung saluran pencernaan yang sehat. Itu sebabnya makan makanan berserat tinggi yang penuh dengan makanan berserat tinggi sangat penting.
Banyak makanan olahan, termasuk sereal dan roti, telah menambahkan serat dalam pembuatannya. Sumber serat yang digunakan dalam suplementasi ini bukanlah sumber lemak yang tersehat. Seperti halnya suplemen serat yang populer, banyak bahan di dalamnya yang dapat membahayakan kesehatan. Jadi, seperti halnya dengan semua nutrisi, akan jauh lebih baik untuk mengkonsumsi makanan segar, kaya nutrisi yang Anda butuhkan. Manfaat serat dalam menurunkan berat badan akan diperoleh secara optimal jika Anda mengkonsumsi serat dari bahan-bahan alami dan bukan suplemen serat.
Menambahkan lebih banyak makanan yang kaya serat (terutama serat kental) dapat menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan karena memang sebenarnya manfaat serat dalam menurunkan berat badan sudah terbukti secara ilmiah. Namun demikian, sama seperti metode penurunan berat badan lainnya, hal ini tidak akan mengarah pada hasil jangka panjang kecuali didukung dengan perubahan gaya hidup yang langgeng.
Juga, jangan lupa bahwa kesehatan adalah bukan hanya tentang sekadar berat badan, Anda juga akan mendapatkan hidup lebih sehat dan bukan hanya mendapat manfaat serat dalam menurunkan berat badan.
Serat tak larut berfungsi sebagian besar sebagai agen "bulking" dan tidak terlalu menarik. Namun demikian serat larut dapat memiliki efek kuat pada kesehatan dan metabolisme (1). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu Anda menurunkan lemak, tetapi serat ini harus memiliki sifat-sifat tertentu.
Serat Adalah Umpan Bagi Bakteri Ramah Usus.
Diperkirakan terdapat sekitar 100 triliun bakteri hidup di dalam usus manusia, terutama di dalam usus besar (2). Bakteri ini dikenal sebagai flora usus. Memiliki bakteri di dalam usus mungkin terdengar tidak menyenangkan ketika kita berfikir bahwa bakteri adalah penyakit, namun sebenarnya tubuh kita membutuhkan kehadiran bakteri untuk menjalankan beberapa fungsinya.
Berbagai jenis (spesies) bakteri memainkan peran penting dalam berbagai aspek kesehatan, termasuk dalam pengaturan berat badan, kontrol gula darah, kekebalan dan bahkan fungsi otak (3, 4, 5, 6, 7). Sama seperti organisme lain, bakteri perlu makan dengan baik agar tetap sehat.
Di sinilah serat (kebanyakan serat larut) melewati sistem pencernaan yang sebagian besar tidak berubah, akhirnya mencapai bakteri ramah di dalam usus yang akhirnya mencerna serat dan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan. Disinilah letak manfaat serat dalam menurunkan berat badan.
Bakteri ramah di dalam usus dikenal sebagai efek prebiotik, dan diyakini sangat bermanfaat untuk kesehatan dan manfaat serat dalam menurunkan berat badan juga disebabkan oleh hal ini(8, 9). Tipe lain dari serat yang disebut pati resisten juga memiliki cara kerja yang sama.
KESIMPULAN:
Serat tidak bisa dicerna dan cenderung mencapai usus besar relatif tetap. Di sana, serat larut tertentu dapat membantu memberi makan bakteri ramah usus yang sangat penting untuk kesehatan yang baik. Manfaat serat dalam menurunkan berat badan juga terkait dengan hal ini
Bakteri Baik Membantu Melawan Peradangan, Penggerak Utama Obesitas dan Penyakit
Bakteri usus telah lama diketahui memiliki efek pada jalur inflamasi (10). Bakteri menghasilkan nutrisi untuk tubuh, termasuk asam lemak rantai pendek yang memberi makan sel-sel di usus besar. Hal ini menyebabkan peradangan usus berkurang dan perbaikan dalam gangguan inflamasi yang terkait dengannya(11, 12, 13).
Hanya untuk memperjelas, peradangan akut (jangka pendek) bermanfaat karena membantu tubuh melawan organisme asing dan memperbaiki sel yang rusak. Namun, peradangan kronis (jangka panjang) menjadi masalah besar ketika penyebarannya tidak tepat terhadap jaringan tubuh sendiri.
Kita sekarang tahu bahwa peradangan tingkat rendah kronis memainkan peran utama dalam hampir setiap penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, Alzheimer dan sindrom metabolik dan beberapa penyakit lainnya(14, 15, 16). Ada juga bukti bahwa peradangan adalah motor bagi peningkatan berat berat badan dan obesitas, hal ini mungkin dimediasi melalui efeknya pada hormon leptin (17, 18, 10).
Beberapa penelitian observasional telah menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi terkait dengan tingkat inflamasi yang lebih rendah dalam aliran darah (19, 20).
KESIMPULAN:
Peradangan adalah motor utama bagi beberapa jenis penyakit, termasuk obesitas. Konsumsi serat telah dikaitkan dengan pengurangan peradangan.
Serat Kental Dapat Meredam Nafsu Makan, Membantu Anda Makan Lebih Sedikit Tanpa Mencoba.
Meskipun saya tidak percaya bahwa menghitung kalori itu penting, terdapat fakta sederhana bahwa kita perlu mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan. Hal ini berarti, bahwa harus ada lebih banyak kalori (energi) yang meninggalkan tubuh daripada memasukkannya. Apa pun yang mengurangi nafsu makan dapat membuat kita mengkonsumsi lebih sedikit kalori tanpa harus memikirkannya. Serat sering diyakini memiliki efek ini ... yaitu, membuat kita merasa lebih kenyang sehingga kita makan lebih sedikit. Itulah kenapa manfaat serat dalam menurunkan badan dikaitkan dengan penundaan rasa lapar karena efeknya yang dapat mengurangi nafsu makan.
Namun, menurut bukti, hanya jenis serat khusus yang dapat melakukan hal ini. Sebuah tinjauan terbaru dari 44 studi menemukan bahwa 39% meningkatkatkan rasa kenyang, dan hanya 22% yang benar-benar mengurangi asupan makanan (21).
Jika kita memecahnya lebih lanjut, manfaat serat dalam menurunkan berat badan tampaknya dipengaruhi oleh kekentalan serat, dimana serat kental akan semakin baik mengurangi nafsu makan dan asupan makanan. Secara sederhana, viskositas suatu zat mengacu pada kekentalan suatu cairan. Misalnya, madu jauh lebih kental daripada air.
Serat larut kental seperti pektin, β-glukan, psyllium, glucomannan dan guar gum semuanya mengental dalam air, membentuk zat seperti gel yang menetap di dalam usus untuk beberapa waktu lamanya (22). Gel ini memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan waktu yang dibutuhkan untuk mencerna dan menyerap nutrisi. Hasil akhirnya adalah perasaan kenyang yang berkepanjangan dan nafsu makan berkurang secara signifikan (23, 24). Dari proses seperti inilah manfaat serat dalam menurunkan berat badan diperoleh.
Ada beberapa bukti bahwa manfaat serat dalam menurunkan berat badan menargetkan lemak perut khusus, yang merupakan lemak berbahaya di rongga perut yang sangat terkait dengan penyakit metabolik (25).
KESIMPULAN:
Manfaat serat dalam menurunkan berat badan banyak diperoleh dari serat kental. Serat dengan viskositas tinggi telah terbukti meningkatkan rasa kenyang, mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan berat badan otomatis. Serat dengan viskositas rendah tampaknya tidak memiliki pengaruh.
Apakah Manfaat Serat Dalam Menurunkan Berat Badan Dapat Diperoleh Dari Suplemen Serat?
Suplemen serat biasanya dibuat dengan cara mengisolasi serat dari tanaman. Sementara serat terisolasi ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, namun bukti bahwa suplemen serat dapat mengontrol berat badan tidak cukup meyakinkan. Sebuah studi review yang sangat besar menemukan bahwa psyllium dan guar gum baik yang larut maupun serat kental tidak efektif sebagai suplemen penurun berat badan (26).
Satu pengecualian adalah glukomanan, serat yang diekstrak dari umbi konjac. Ini adalah salah satu serat makanan paling kental yang dikenal, dan telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan sederhana ketika digunakan sebagai suplemen (27, 28, 29).
Tetapi di dunia nyata, efek ini seharusnya terjadi dari sinergi semua nutrisi dalam makanan yang memberikan manfaat paling banyak, mengonsumsi nutrisi yang terisolasi tidak akan pernah memiliki efek yang sama. Untuk alasan ini, mendapatkan manfaat serat dalam menurunkan berat badan akan lebih baik jika diperoleh dari makanan utuh dan segar..
KESIMPULAN:
Suplemen serat sebagian besar tidak efektif untuk menurunkan berat badan, dengan pengecualian jenis serat kuat yang disebut glucomannan. Untuk mendapatkan manfaat serat dalam menurunkan berat badan yang terbaik adalah dari makanan segar.
Sumber Makanan Kaya Serat
Serat kental dapat ditemukan secara eksklusif dalam makanan nabati. Sumber yang kaya termasuk kacang (kacang polong), asparagus, kecambah dan banyak lagi lainnya. Jika Anda berencana untuk beralih ke diet tinggi serat, ingatlah untuk melakukannya secara bertahap untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk menyesuaikan. Dengan cara ini Anda akan mendapatkan manfaat serat dalam menurunkan berat badan secara aman dan optimal. Perut tidak nyaman, kram dan bahkan diare adalah efek samping yang umum jika Anda meningkatkan asupan serat Anda terlalu cepat.
Tubuh kita sebenarnya membutuhkan serat dalam jumlah besar, tetapi bahkan dengan semua makanan berserat tinggi di luar sana, kebanyakan orang masih kekurangan. Diperkirakan bahwa rata-rata orang mengonsumsi sekitar setengah dari jumlah serat makanan yang direkomendasikan setiap hari. Ini adalah masalah besar, karena makanan berserat tinggi dapat membantu mencegah kanker, penyakit jantung, diverticulosis, batu ginjal, PMS, obesitas dan membantu mendukung saluran pencernaan yang sehat. Itu sebabnya makan makanan berserat tinggi yang penuh dengan makanan berserat tinggi sangat penting.
Banyak makanan olahan, termasuk sereal dan roti, telah menambahkan serat dalam pembuatannya. Sumber serat yang digunakan dalam suplementasi ini bukanlah sumber lemak yang tersehat. Seperti halnya suplemen serat yang populer, banyak bahan di dalamnya yang dapat membahayakan kesehatan. Jadi, seperti halnya dengan semua nutrisi, akan jauh lebih baik untuk mengkonsumsi makanan segar, kaya nutrisi yang Anda butuhkan. Manfaat serat dalam menurunkan berat badan akan diperoleh secara optimal jika Anda mengkonsumsi serat dari bahan-bahan alami dan bukan suplemen serat.
Konklusi
Menambahkan lebih banyak makanan yang kaya serat (terutama serat kental) dapat menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan karena memang sebenarnya manfaat serat dalam menurunkan berat badan sudah terbukti secara ilmiah. Namun demikian, sama seperti metode penurunan berat badan lainnya, hal ini tidak akan mengarah pada hasil jangka panjang kecuali didukung dengan perubahan gaya hidup yang langgeng.
Juga, jangan lupa bahwa kesehatan adalah bukan hanya tentang sekadar berat badan, Anda juga akan mendapatkan hidup lebih sehat dan bukan hanya mendapat manfaat serat dalam menurunkan berat badan.
إرسال تعليق