Makanan penurun berat badan biasaya merupakan makanan rendah karbohidrat, rendah gula, tinggi protein dan tinggi serat. Terdapat berbagai macam jenis bahan makanan yang dapat dipilih untuk menurunkan berat badan. Dengan menggunakan makanan Anda dapat menurunkan berat badan dengan cara yang mudah dan murah. Sebagian makanan yang dapat digunakan sebagai penurun berat badan mungkin tidak Anda sukai. Namun, terdapat banyak pilihan yang tentu sebagian diantaranya tentu Anda sukai.
Menurunkan berat badan bukanlah perkara suka dan tidak suka, lebih dari itu jika Anda memiliki berat badan yang ideal maka Anda akan bisa hidup lebih sehat dan lebih percaya diri.
Tidak semua kalori diciptakan sama oleh Tuhan. Makanan yang berbeda melalui jalur metabolisme yang berbeda akan menentukan berapa banyak kalori yang kita bakar. Berdasarkan penilitian terdapat berbagai jenis makanan penurun berat badan, bahkan terdapat jenis bahan makanan yang sebelumnya ditakutkan karena mengandung kolesterol tinggi kini ditemukan bahwa jenis makanan tersebut ternyata sangat bagus untuk menurutkan berat badan. Artikel ini akan membahas 20 jenis makanan penurun berat badan yang mungkin sedang Anda cari. Nikmati duduk Anda dan bacalah artikel ini hingga selesai.
Berikut adalah 20 makanan yang paling ramah terhadap penurunan berat badan, yang didukung oleh sains.
Setelah ditakuti karena kolesterolnya tinggi, dan dianggap sebagai makanan yang tidak direkomendasikan sebagai makanan penurun berat badan, anggapan itu sekarang sudah dipatahkan dengan berbagai macam penelitian yang komperehensif. Studi baru menunjukkan bahwa telur tidak mempengaruhi kolesterol darah dan tidak menyebabkan serangan jantung (1, 2).
Terlebih lagi ... telur adalah salah satu makanan terbaik yang bisa Anda makan jika Anda perlu menurunkan berat badan. Telur adalah makanan penurun berat badan yang ideal karena tinggi protein, lemak sehat, dan dapat membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang sangat rendah.
Satu penelitian terhadap 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat menambah rasa kenyang dan membuat makan lebih sedikit selama 36 jam berikutnya (3).
Penelitian 8 minggu lainnya menemukan bahwa telur merupakan makanan penurun berat badan yang sangat ideal untuk sarapan karena meningkatkan penurunan berat badan pada diet yang membatasi kalori’ Telur juga sangat padat gizi dan dapat membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan pada diet yang membatasi kalori. Hampir semua nutrisi ditemukan pada kuning telur.
Sayuran hijau termasuk kale, bayam, sawi, swiss chards dan beberapa jenis makanan berdaun hijau lainnya, memiliki beberapa properti yang membuat mereka sempurna sebagai penurun berat badan. Sayuran berdaun hijau diketahui memiliki kandungan rendah kalori dan karbohidrat, tetapi sarat dengan serat.
Makan sayuran hijau adalah cara yang bagus untuk meningkatkan volume makan Anda, tanpa meningkatkan kalori. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makanan dan diet dengan kepadatan energi yang rendah membuat orang makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (5).
Sayuran hijau juga sangat bergizi dan sangat tinggi di semua jenis vitamin, mineral dan antioksidan. Ini termasuk kalsium, yang telah terbukti membantu pembakaran lemak dalam beberapa penelitian yang dilakukan untuk menemukan penurun berat badan yang ideal bagi tubuh(6).
Ikan berminyak seperti salmon sangat sehat yang dapat membuat Anda kenyang selama berjam-jam dengan relatif sedikit kalori, sehingga membuatnya ideal sebagai salah satu makanan penurun berat badan.
Ikan Salmon mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan juga mengandung semua jenis nutrisi penting yang diperlukan oleh tubuh yang membuatnya ideal sebagai penurun berat badan. Ikan dan seafood pada umumnya mensuplay sejumlah besar yodium pada tubuh.
Nutrisi ini diperlukan untuk meningkatkan fungsi tiroid, yang penting untuk menjaga metabolisme tubuh berjalan optimal (7). Studi menunjukkan bahwa sejumlah besar orang di dunia tidak mendapatkan yodium yang mereka butuhkan (8).
Ikan salmon juga mengandung asam lemak Omega-3, yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui memainkan peran besar dalam obesitas dan penyakit metabolik (9, 10). Ikan tenggiri, ikan trout, sardin, ikan haring dan jenis ikan berminyak lainnya juga sangat baik untuk dijadikan sebagai makanan penurun berat badan yang sehat.
Sayuran Cruciferous adalah sayuran yang diyakini mampu mampu mencegah kanker, termasuk diantaranya brokoli, kubis kol, kubis dan brussels sprouts. Seperti sayuran lainnya, mereka juga kaya serat dan cenderung memuaskan saat dikonsumsi.
Terlebih lagi ... jenis sayuran ini juga cenderung mengandung protein dalam jumlah yang layak yang ideal untuk dipilih sebagai makanan penurun berat badan. Sebagai tanaman tentu kandungan protein di dalamnya tidak setinggi makanan hewani atau kacang polong, tetapi jenis sayur-sayuran ini memiliki kandungan protein tinggi jika dibandingkan dengan kebanyakan sayuran lainnya.
Kombinasi protein, serat dan kepadatan energi yang rendah membuat sayuran cruciferous menjadi makanan yang sempurna untuk dimasukkan dalam penurun berat badan. Disamping itu sayuran Cruciferous juga sangat bergizi, dan mengandung zat yang berfungsi untuk melawan kanker (11).
Daging sapi lean adalah daging yang memiliki kandungan lemak sangat rendah, sebelumnya daging dianggap sebagai makanan yang dapat menyebabkan berbagai macam masalah kesehatan, meskipun tidak ada bukti yang kuat untuk mendukungnya.
Meskipun daging olahan tidak sehat, penelitian menunjukkan bahwa daging merah yang belum diolah TIDAK meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes (12, 13). Menurut dua penelitian besar lainnya terkait hubungan antara daging dan kanker, daging merah hanya memiliki korelasi yang sangat rendah terhadap kanker pada pria, dan tidak ada korelasinya sama sekali pada wanita (14, 15).
Yang benar adalah ... daging adalah makanan penurun berat badan yang ideal, karena tinggi protein. Protein adalah nutrisi yang sangat ideal untuk membakar kalori, sejauh ini, dan mengonsumsi diet protein tinggi dapat membuat Anda membakar hingga 80 hingga 100 kalori lebih banyak per hari (16, 17, 18).
Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda hingga 25-30% kalori dapat mengurangi hasrat makan hingga sebanyak 60%, dan menyebabkan penurunan berat badan hampir satu pon per minggu ... hanya dengan menambahkan protein ke diet (19, 20).
Jika Anda sedang diet rendah karbohidrat, maka jangan ragu untuk makan daging berlemak. Tetapi jika Anda sedang diet karbohidrat sedang hingga tinggi, maka memilih daging tanpa lemak lebih tepat bagi Anda.
Sebagian orang tidak menyukai kentang putih karena suatu alasan. Namun sebenarnya kentang memiliki beberapa properti yang menjadikannya makanan yang sempurna, baik sebagai makanan penurun berat badan maupun sebagai makanan kesehatan yang optimal. Kentang mengandung berbagai nutrisi yang sangat beragam dan penting bagi tubuh. Bahkan ada laporan tentang orang yang bertahan hidup hanya dengan mengkonsumsi kentang saja dalam waktu yang lama.
Kentang memiliki kandungan potasium sangat tinggi, nutrisi yang kebanyakan orang tidak cukup memilikinya dan memainkan peran penting dalam pengendalian tekanan darah. Pada skala yang disebut Indeks kenyang, yang mengukur bagaimana memenuhi makanan yang berbeda, kentang rebus mencetak yang tertinggi dari semua makanan yang diuji (21).
Artinya, dengan mengkonsumsi kentang rebus, Anda akan merasa kenyang dan makan lebih sedikit dari makanan lain dan tentu membuatnya cocok sebagai makanan penurun berat badan.
Tips merebus kentang: rebus kentang hingga matang, biarkan mereka mendingin untuk sementara waktu, kentang akan membentuk sejumlah besar pati resisten, zat seperti serat yang telah terbukti memiliki berbagai macam manfaat kesehatan ... termasuk penurunan berat badan (22).
Ubi jalar, lobak dan sayuran akar lainnya juga sangat baik dijadikan sebagai makanan penurun berat badan.
Tuna adalah makanan protein rendah kalori dan tinggi nutrisi, yang membuatnya cocok dijadikan pilihan sebagai makanan penurun badan. Ikan tuna adalah ikan tanpa lemak ... jadi tidak banyak lemak di dalamnya.
Ikan tuna populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran, karena itu cara yang bagus untuk menjaga protein tetap tinggi, dengan total kalori dan lemak yang rendah. Jika Anda mencoba untuk menekankan asupan protein, pastikan untuk memilih tuna dalam air, tetapi bukan minyak.
Beberapa jenis kacang-kacangan termasuk dalam jenis makanan penurun berat badan, termasuk lentil, kacang hitam, kacang merah dan beberapa lainnya. Bahan makanan ini cenderung tinggi protein dan serat, yang merupakan dua nutrisi yang telah terbukti menyebabkan kenyang.
Mereka juga cenderung mengandung beberapa pati resisten. Masalah utamanya adalah banyak orang yang memiliki masalah dalam mentoleransi kacang-kacangan dalam asupan mereka. Untuk alasan ini, penting untuk mempersiapkannya dengan benar.
Seperti disebutkan di atas, makanan dan diet dengan kepadatan energi yang rendah cenderung membuat orang makan lebih sedikit kalori. Sebagian besar makanan dengan kepadatan energi rendah adalah makanan yang mengandung banyak air, seperti sayuran dan buah-buahan. Anda juga bisa menambahkan air ke makanan Anda ... dengan membuatnya sebagai sup.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan makanan yang sama persis, kecuali dibuat dalam sup, bukan sebagai makanan padat, membuat orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara signifikan (23, 24). Kandungan air dapat membuat perut merasa cepat kenyang dan kita tentu tahu air adalah penting bagi tubuh untuk melarutkan zat-zat yang tidak diperlukan oleh tubuh.
Komposisi yang tinggi air di dalam sup membuatnya cocok sebagai pilihan dalam memilih makanan penurun berat badan.
Keju Cottage adalah keju lembut yang dibuat dari dadih dan memiliki rasa yang asam, Produk susu ini cenderung tinggi protein. Salah satu makanan penurun berat badan berbahan susu adalah keju cottage, bahan makanan ini kaya protein dengan sedikit karbohidrat dan lemak.
Mengkonsumsi banyak keju cottage adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda. Ini juga sangat mengenyangkan, membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang relatif rendah, sangat ideal untuk dipilih sebagai makanan penurun berat badan.
Produk susu juga kaya kalsium, yang telah terbukti membantu dalam proses pembakaran lemak (25).
Alpukat adalah jenis buah yang unik yang dapat Anda jadikan pilihan sebagai makanan penurun berat badan favorit Anda. Kebanyakan buah mengandung banyak karbohidrat, alpukat mengandung lemak yang sehat.
Mereka sangat tinggi dalam asam oleat tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sama yang ditemukan dalam minyak zaitun. Meskipun sebagian besar lemak, mereka juga mengandung banyak air, sehingga mereka tidak sepadat energi yang mungkin Anda pikirkan.
Alpukat sempurna sebagai tambahan untuk salad, karena penelitian menunjukkan bahwa lemak di dalamnya dapat meningkatkan serapan nutrisi dari sayuran 2,6 hingga 15 kali lipat (25).
Mereka juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan potassium.
Cuka sari apel sangat populer di komunitas kesehatan alami. Ini populer untuk digunakan dalam bumbu, seperti dressing atau vinaigrette. Beberapa orang bahkan mencairkannya dalam air dan meminumnya.
Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa cuka dapat bermanfaat sebagai makanan penurun berat badan. Menggunakan cuka pada saat yang sama sebagai makanan berkarbohidrat tinggi dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membuat orang makan 200-275 lebih sedikit kalori (26, 27).
Sebuah studi yang dilakukan pada orang yang mengalami obesitas juga menunjukkan bahwa 15 atau 30 mL cuka per hari selama 12 minggu menyebabkan penurunan berat badan 2,6-3,7 kilogram, atau 1,2-1,7 kilogram (28).
Cuka juga telah terbukti mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, yang dapat menyebabkan semua jenis efek menguntungkan pada kesehatan dalam jangka panjang (29, 30).
Meskipun tinggi lemak, kacang tanah tidak secara inheren menggemukkan dan adalah makanan ringan yang sangat baik, mengandung jumlah protein, serat dan lemak sehat yang seimbang.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang tanah dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan bahkan menyebabkan penurunan berat badan (31, 32).
Studi populasi juga menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat, dan lebih ramping, daripada orang yang tidak (33).
Namun pastikan untuk tidak mengkonsumsinya secara berlebihan, karena kacang masih cukup tinggi kalori. Jika Anda cenderung binge dan makan banyak kacang, maka mungkin yang terbaik adalah menghindarinya.
Meskipun biji-bijian telah mendapatkan reputasi buruk dalam beberapa tahun terakhir, namun tentu ada beberapa jenis yang pasti sehat untuk dikonsumsi dan dapat dipertimbangkan sebagai makanan penurun berat badan. Ini termasuk beberapa biji-bijian yang sarat dengan serat dan mengandung jumlah protein yang cukup juga. Contoh penting termasuk gandum, beras merah dan quinoa.
Oat mengandung beta-glukan, serat larut yang telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan metabolik (34, 35).
Beras, baik yang merah maupun putih, juga dapat mengandung sejumlah besar pati resisten, terutama jika dimasak dan kemudian didinginkan setelahnya (36).
Perlu diingat bahwa mengkonsumsi biji-bijian olahan adalah cara yang salah dalam memilih makanan penurun berat badan, dan kadang-kadang makanan yang berlabel "biji-bijian utuh" pada label adalah makanan sampah yang diproses yang berbahaya dan menggemukkan.
Jika Anda sedang diet rendah karbohidrat maka Anda harus menghindari biji-bijian, karena mereka tinggi karbohidrat. Tetapi tidak ada yang salah dengan memakan beberapa biji yang lebih sehat jika Anda dapat mentoleransi mereka dan tidak menjalani diet rendah karbohidrat.
Makan cabai mungkin berguna pada diet penurunan berat badan. Mereka mengandung zat yang disebut capsaicin, yang telah terbukti membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak dalam beberapa penelitian (37, 38, 39).
Zat ini bahkan dijual dalam bentuk suplemen dan merupakan bahan umum dalam banyak suplemen makanan penurun berat badan komersial.
Satu penelitian menunjukkan bahwa makan 1 gram cabe merah mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak pada orang yang tidak makan cabai secara teratur (40). Namun, tidak ada efek pada orang yang terbiasa mengkonsumsi makanan pedas.
Sebagian besar ahli kesehatan setuju bahwa buah itu sehat. Sejumlah penelitian populasi telah menunjukkan bahwa orang yang makan paling banyak buah (dan sayuran) cenderung lebih sehat daripada orang yang tidak (41, 42).
Tentu saja ... korelasi tidak sama dengan sebab-akibat, jadi penelitian itu tidak membuktikan apa-apa, tetapi buah memang memiliki sifat yang membuat mereka mudah kehilangan berat badan.
Meskipun mereka mengandung gula, mereka memiliki kepadatan energi yang rendah dan perlu waktu untuk dikunyah. Ditambah lagi, serat membantu mencegah gula dikeluarkan terlalu cepat ke dalam aliran darah.
Satu-satunya orang yang mungkin ingin menghindari atau meminimalkan mengkonsumsi buah adalah mereka yang sedang menjalani diet sangat rendah karbohidrat, diet ketogenik, atau memiliki semacam intoleransi terhadap fruktosa.
Untuk kita semua, buah-buahan bisa menjadi tambahan yang efektif (dan lezat) sebagai makanan penurun berat badan.
Satu buah yang patut untuk disorot adalah buah jeruk bali, karena efeknya pada kontrol berat telah dipelajari secara langsung. Dalam sebuah penelitian terhadap 91 orang obesitas, makan separo buah jeruk bali segar sebelum makan menyebabkan penurunan berat badan 3,5 pon (1,6 kg) selama periode 12 minggu (43). Buah lemon banyak direkomendasikan sebagai salah satu makanan penurun berat badan.
Buah sejenis juga memiliki manfaat dalam pengurangan resistensi insulin, kelainan metabolik yang terlibat dalam berbagai penyakit kronis.
Jadi ... makan setengah jeruk bali sekitar setengah jam sebelum beberapa makanan harian Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, dengan demikian buah ini cocok untuk dipilih sebagai salah satu makanan penurun berat badan.
Biji chia adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini, perlu difahami bahwa Biji Chia atau Chiasheeds berbeda dengan biji selasih. Chiasheeds memang mengandung 12 gram karbohidrat per ons, yang cukup tinggi, tetapi 11 gram itu adalah serat.
Ini membuat biji chia menjadi makanan ramah rendah karbohidrat, dan salah satu sumber serat terbaik di dunia (44). Karena semua serat, biji chia dapat menyerap hingga 11-12 kali berat badan mereka dalam air, berubah seperti gel dan meluas di perut Anda (45) dan cocok dijadikan sebagai makanan penurun berat badan.
Meskipun beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan, mereka belum menemukan efek yang signifikan secara statistik pada penurunan berat badan (46, 47).
Namun, mengingat komposisi nutrisi mereka, masuk akal bahwa biji chia bisa menjadi bagian yang berguna sebagai makanan penurunan berat badan.
Tidak semua lemak diciptakan sama. Minyak kelapa memiliki kandungan tinggi asam lemak dengan panjang sedang, yang disebut Medium Chain Trigliserida (MCT). Asam lemak ini telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dibandingkan dengan lemak lain, serta meningkatkan jumlah kalori yang terbakar (48, 49) yang membuatnya ideal digunakan sebagai salah satu makanan penurun berat badan.
Ada juga dua penelitian, satu pada wanita dan yang lainnya pada pria, menunjukkan bahwa minyak kelapa menyebabkan berkurangnya jumlah lemak perut (50, 51).
Tentu saja ... minyak kelapa masih mengandung kalori, jadi menambahkannya di atas apa yang sudah Anda makan adalah ide yang buruk. Jadi ini bukan tentang menambahkan minyak kelapa ke diet Anda, ini adalah tentang mengganti beberapa lemak memasak Anda dengan minyak kelapa.
Selain itu minyak zaitun extra virgin juga dapat dignuakan senagai makanan penurut berat badan karena juga mengandung lemak sehat untuk tubuh.
Makanan susu lain yang sangat baik adalah yogurt sebagai makanan penurun berat badan adalah yogurt. Makanan ini mengandung bakteri probiotik yang dapat meningkatkan fungsi usus Anda. Memiliki usus yang sehat dapat berpotensi membantu melindungi terhadap peradangan dan resistensi leptin, yang merupakan penggerak hormon utama obesitas.
Pastikan saja untuk memilih yogurt penuh lemak ... studi menunjukkan bahwa produk susu penuh lemak, tetapi tidak rendah lemak, dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dari waktu ke waktu (52). Yogurt rendah lemak biasanya mengandung banyak gula, jadi sebaiknya Anda hindari.
Menurunkan berat badan bukanlah perkara suka dan tidak suka, lebih dari itu jika Anda memiliki berat badan yang ideal maka Anda akan bisa hidup lebih sehat dan lebih percaya diri.
Jenis-Jenis Makanan Penurun Berat Badan
Tidak semua kalori diciptakan sama oleh Tuhan. Makanan yang berbeda melalui jalur metabolisme yang berbeda akan menentukan berapa banyak kalori yang kita bakar. Berdasarkan penilitian terdapat berbagai jenis makanan penurun berat badan, bahkan terdapat jenis bahan makanan yang sebelumnya ditakutkan karena mengandung kolesterol tinggi kini ditemukan bahwa jenis makanan tersebut ternyata sangat bagus untuk menurutkan berat badan. Artikel ini akan membahas 20 jenis makanan penurun berat badan yang mungkin sedang Anda cari. Nikmati duduk Anda dan bacalah artikel ini hingga selesai.
Berikut adalah 20 makanan yang paling ramah terhadap penurunan berat badan, yang didukung oleh sains.
1. Telur Utuh
Setelah ditakuti karena kolesterolnya tinggi, dan dianggap sebagai makanan yang tidak direkomendasikan sebagai makanan penurun berat badan, anggapan itu sekarang sudah dipatahkan dengan berbagai macam penelitian yang komperehensif. Studi baru menunjukkan bahwa telur tidak mempengaruhi kolesterol darah dan tidak menyebabkan serangan jantung (1, 2).
Terlebih lagi ... telur adalah salah satu makanan terbaik yang bisa Anda makan jika Anda perlu menurunkan berat badan. Telur adalah makanan penurun berat badan yang ideal karena tinggi protein, lemak sehat, dan dapat membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang sangat rendah.
Satu penelitian terhadap 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat menambah rasa kenyang dan membuat makan lebih sedikit selama 36 jam berikutnya (3).
Penelitian 8 minggu lainnya menemukan bahwa telur merupakan makanan penurun berat badan yang sangat ideal untuk sarapan karena meningkatkan penurunan berat badan pada diet yang membatasi kalori’ Telur juga sangat padat gizi dan dapat membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan pada diet yang membatasi kalori. Hampir semua nutrisi ditemukan pada kuning telur.
2. Sayuran Hijau
Sayuran hijau termasuk kale, bayam, sawi, swiss chards dan beberapa jenis makanan berdaun hijau lainnya, memiliki beberapa properti yang membuat mereka sempurna sebagai penurun berat badan. Sayuran berdaun hijau diketahui memiliki kandungan rendah kalori dan karbohidrat, tetapi sarat dengan serat.
Makan sayuran hijau adalah cara yang bagus untuk meningkatkan volume makan Anda, tanpa meningkatkan kalori. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makanan dan diet dengan kepadatan energi yang rendah membuat orang makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (5).
Sayuran hijau juga sangat bergizi dan sangat tinggi di semua jenis vitamin, mineral dan antioksidan. Ini termasuk kalsium, yang telah terbukti membantu pembakaran lemak dalam beberapa penelitian yang dilakukan untuk menemukan penurun berat badan yang ideal bagi tubuh(6).
3. Ikan salmon
Ikan berminyak seperti salmon sangat sehat yang dapat membuat Anda kenyang selama berjam-jam dengan relatif sedikit kalori, sehingga membuatnya ideal sebagai salah satu makanan penurun berat badan.
Ikan Salmon mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan juga mengandung semua jenis nutrisi penting yang diperlukan oleh tubuh yang membuatnya ideal sebagai penurun berat badan. Ikan dan seafood pada umumnya mensuplay sejumlah besar yodium pada tubuh.
Nutrisi ini diperlukan untuk meningkatkan fungsi tiroid, yang penting untuk menjaga metabolisme tubuh berjalan optimal (7). Studi menunjukkan bahwa sejumlah besar orang di dunia tidak mendapatkan yodium yang mereka butuhkan (8).
Ikan salmon juga mengandung asam lemak Omega-3, yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui memainkan peran besar dalam obesitas dan penyakit metabolik (9, 10). Ikan tenggiri, ikan trout, sardin, ikan haring dan jenis ikan berminyak lainnya juga sangat baik untuk dijadikan sebagai makanan penurun berat badan yang sehat.
4. Sayuran Crusiferous
Sayuran Cruciferous adalah sayuran yang diyakini mampu mampu mencegah kanker, termasuk diantaranya brokoli, kubis kol, kubis dan brussels sprouts. Seperti sayuran lainnya, mereka juga kaya serat dan cenderung memuaskan saat dikonsumsi.
Terlebih lagi ... jenis sayuran ini juga cenderung mengandung protein dalam jumlah yang layak yang ideal untuk dipilih sebagai makanan penurun berat badan. Sebagai tanaman tentu kandungan protein di dalamnya tidak setinggi makanan hewani atau kacang polong, tetapi jenis sayur-sayuran ini memiliki kandungan protein tinggi jika dibandingkan dengan kebanyakan sayuran lainnya.
Kombinasi protein, serat dan kepadatan energi yang rendah membuat sayuran cruciferous menjadi makanan yang sempurna untuk dimasukkan dalam penurun berat badan. Disamping itu sayuran Cruciferous juga sangat bergizi, dan mengandung zat yang berfungsi untuk melawan kanker (11).
5. Daging Sapi Lean dan Dada Ayam
Daging sapi lean adalah daging yang memiliki kandungan lemak sangat rendah, sebelumnya daging dianggap sebagai makanan yang dapat menyebabkan berbagai macam masalah kesehatan, meskipun tidak ada bukti yang kuat untuk mendukungnya.
Meskipun daging olahan tidak sehat, penelitian menunjukkan bahwa daging merah yang belum diolah TIDAK meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes (12, 13). Menurut dua penelitian besar lainnya terkait hubungan antara daging dan kanker, daging merah hanya memiliki korelasi yang sangat rendah terhadap kanker pada pria, dan tidak ada korelasinya sama sekali pada wanita (14, 15).
Yang benar adalah ... daging adalah makanan penurun berat badan yang ideal, karena tinggi protein. Protein adalah nutrisi yang sangat ideal untuk membakar kalori, sejauh ini, dan mengonsumsi diet protein tinggi dapat membuat Anda membakar hingga 80 hingga 100 kalori lebih banyak per hari (16, 17, 18).
Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda hingga 25-30% kalori dapat mengurangi hasrat makan hingga sebanyak 60%, dan menyebabkan penurunan berat badan hampir satu pon per minggu ... hanya dengan menambahkan protein ke diet (19, 20).
Jika Anda sedang diet rendah karbohidrat, maka jangan ragu untuk makan daging berlemak. Tetapi jika Anda sedang diet karbohidrat sedang hingga tinggi, maka memilih daging tanpa lemak lebih tepat bagi Anda.
6. Kentang Rebus
Sebagian orang tidak menyukai kentang putih karena suatu alasan. Namun sebenarnya kentang memiliki beberapa properti yang menjadikannya makanan yang sempurna, baik sebagai makanan penurun berat badan maupun sebagai makanan kesehatan yang optimal. Kentang mengandung berbagai nutrisi yang sangat beragam dan penting bagi tubuh. Bahkan ada laporan tentang orang yang bertahan hidup hanya dengan mengkonsumsi kentang saja dalam waktu yang lama.
Kentang memiliki kandungan potasium sangat tinggi, nutrisi yang kebanyakan orang tidak cukup memilikinya dan memainkan peran penting dalam pengendalian tekanan darah. Pada skala yang disebut Indeks kenyang, yang mengukur bagaimana memenuhi makanan yang berbeda, kentang rebus mencetak yang tertinggi dari semua makanan yang diuji (21).
Artinya, dengan mengkonsumsi kentang rebus, Anda akan merasa kenyang dan makan lebih sedikit dari makanan lain dan tentu membuatnya cocok sebagai makanan penurun berat badan.
Tips merebus kentang: rebus kentang hingga matang, biarkan mereka mendingin untuk sementara waktu, kentang akan membentuk sejumlah besar pati resisten, zat seperti serat yang telah terbukti memiliki berbagai macam manfaat kesehatan ... termasuk penurunan berat badan (22).
Ubi jalar, lobak dan sayuran akar lainnya juga sangat baik dijadikan sebagai makanan penurun berat badan.
7. Tuna
Tuna adalah makanan protein rendah kalori dan tinggi nutrisi, yang membuatnya cocok dijadikan pilihan sebagai makanan penurun badan. Ikan tuna adalah ikan tanpa lemak ... jadi tidak banyak lemak di dalamnya.
Ikan tuna populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran, karena itu cara yang bagus untuk menjaga protein tetap tinggi, dengan total kalori dan lemak yang rendah. Jika Anda mencoba untuk menekankan asupan protein, pastikan untuk memilih tuna dalam air, tetapi bukan minyak.
8. Kacang polong
Beberapa jenis kacang-kacangan termasuk dalam jenis makanan penurun berat badan, termasuk lentil, kacang hitam, kacang merah dan beberapa lainnya. Bahan makanan ini cenderung tinggi protein dan serat, yang merupakan dua nutrisi yang telah terbukti menyebabkan kenyang.
Mereka juga cenderung mengandung beberapa pati resisten. Masalah utamanya adalah banyak orang yang memiliki masalah dalam mentoleransi kacang-kacangan dalam asupan mereka. Untuk alasan ini, penting untuk mempersiapkannya dengan benar.
9. Sup
Seperti disebutkan di atas, makanan dan diet dengan kepadatan energi yang rendah cenderung membuat orang makan lebih sedikit kalori. Sebagian besar makanan dengan kepadatan energi rendah adalah makanan yang mengandung banyak air, seperti sayuran dan buah-buahan. Anda juga bisa menambahkan air ke makanan Anda ... dengan membuatnya sebagai sup.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan makanan yang sama persis, kecuali dibuat dalam sup, bukan sebagai makanan padat, membuat orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara signifikan (23, 24). Kandungan air dapat membuat perut merasa cepat kenyang dan kita tentu tahu air adalah penting bagi tubuh untuk melarutkan zat-zat yang tidak diperlukan oleh tubuh.
Komposisi yang tinggi air di dalam sup membuatnya cocok sebagai pilihan dalam memilih makanan penurun berat badan.
10. Keju Cottage
Keju Cottage adalah keju lembut yang dibuat dari dadih dan memiliki rasa yang asam, Produk susu ini cenderung tinggi protein. Salah satu makanan penurun berat badan berbahan susu adalah keju cottage, bahan makanan ini kaya protein dengan sedikit karbohidrat dan lemak.
Mengkonsumsi banyak keju cottage adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda. Ini juga sangat mengenyangkan, membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang relatif rendah, sangat ideal untuk dipilih sebagai makanan penurun berat badan.
Produk susu juga kaya kalsium, yang telah terbukti membantu dalam proses pembakaran lemak (25).
11. Alpukat
Alpukat adalah jenis buah yang unik yang dapat Anda jadikan pilihan sebagai makanan penurun berat badan favorit Anda. Kebanyakan buah mengandung banyak karbohidrat, alpukat mengandung lemak yang sehat.
Mereka sangat tinggi dalam asam oleat tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sama yang ditemukan dalam minyak zaitun. Meskipun sebagian besar lemak, mereka juga mengandung banyak air, sehingga mereka tidak sepadat energi yang mungkin Anda pikirkan.
Alpukat sempurna sebagai tambahan untuk salad, karena penelitian menunjukkan bahwa lemak di dalamnya dapat meningkatkan serapan nutrisi dari sayuran 2,6 hingga 15 kali lipat (25).
Mereka juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan potassium.
12. Cuka sari apel
Cuka sari apel sangat populer di komunitas kesehatan alami. Ini populer untuk digunakan dalam bumbu, seperti dressing atau vinaigrette. Beberapa orang bahkan mencairkannya dalam air dan meminumnya.
Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa cuka dapat bermanfaat sebagai makanan penurun berat badan. Menggunakan cuka pada saat yang sama sebagai makanan berkarbohidrat tinggi dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membuat orang makan 200-275 lebih sedikit kalori (26, 27).
Sebuah studi yang dilakukan pada orang yang mengalami obesitas juga menunjukkan bahwa 15 atau 30 mL cuka per hari selama 12 minggu menyebabkan penurunan berat badan 2,6-3,7 kilogram, atau 1,2-1,7 kilogram (28).
Cuka juga telah terbukti mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, yang dapat menyebabkan semua jenis efek menguntungkan pada kesehatan dalam jangka panjang (29, 30).
13. Kacang tanah
Meskipun tinggi lemak, kacang tanah tidak secara inheren menggemukkan dan adalah makanan ringan yang sangat baik, mengandung jumlah protein, serat dan lemak sehat yang seimbang.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang tanah dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan bahkan menyebabkan penurunan berat badan (31, 32).
Studi populasi juga menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat, dan lebih ramping, daripada orang yang tidak (33).
Namun pastikan untuk tidak mengkonsumsinya secara berlebihan, karena kacang masih cukup tinggi kalori. Jika Anda cenderung binge dan makan banyak kacang, maka mungkin yang terbaik adalah menghindarinya.
14. Beberapa Biji-bijian Utuh
Meskipun biji-bijian telah mendapatkan reputasi buruk dalam beberapa tahun terakhir, namun tentu ada beberapa jenis yang pasti sehat untuk dikonsumsi dan dapat dipertimbangkan sebagai makanan penurun berat badan. Ini termasuk beberapa biji-bijian yang sarat dengan serat dan mengandung jumlah protein yang cukup juga. Contoh penting termasuk gandum, beras merah dan quinoa.
Oat mengandung beta-glukan, serat larut yang telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan metabolik (34, 35).
Beras, baik yang merah maupun putih, juga dapat mengandung sejumlah besar pati resisten, terutama jika dimasak dan kemudian didinginkan setelahnya (36).
Perlu diingat bahwa mengkonsumsi biji-bijian olahan adalah cara yang salah dalam memilih makanan penurun berat badan, dan kadang-kadang makanan yang berlabel "biji-bijian utuh" pada label adalah makanan sampah yang diproses yang berbahaya dan menggemukkan.
Jika Anda sedang diet rendah karbohidrat maka Anda harus menghindari biji-bijian, karena mereka tinggi karbohidrat. Tetapi tidak ada yang salah dengan memakan beberapa biji yang lebih sehat jika Anda dapat mentoleransi mereka dan tidak menjalani diet rendah karbohidrat.
15. Cabai
Makan cabai mungkin berguna pada diet penurunan berat badan. Mereka mengandung zat yang disebut capsaicin, yang telah terbukti membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak dalam beberapa penelitian (37, 38, 39).
Zat ini bahkan dijual dalam bentuk suplemen dan merupakan bahan umum dalam banyak suplemen makanan penurun berat badan komersial.
Satu penelitian menunjukkan bahwa makan 1 gram cabe merah mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak pada orang yang tidak makan cabai secara teratur (40). Namun, tidak ada efek pada orang yang terbiasa mengkonsumsi makanan pedas.
16. Buah
Sebagian besar ahli kesehatan setuju bahwa buah itu sehat. Sejumlah penelitian populasi telah menunjukkan bahwa orang yang makan paling banyak buah (dan sayuran) cenderung lebih sehat daripada orang yang tidak (41, 42).
Tentu saja ... korelasi tidak sama dengan sebab-akibat, jadi penelitian itu tidak membuktikan apa-apa, tetapi buah memang memiliki sifat yang membuat mereka mudah kehilangan berat badan.
Meskipun mereka mengandung gula, mereka memiliki kepadatan energi yang rendah dan perlu waktu untuk dikunyah. Ditambah lagi, serat membantu mencegah gula dikeluarkan terlalu cepat ke dalam aliran darah.
Satu-satunya orang yang mungkin ingin menghindari atau meminimalkan mengkonsumsi buah adalah mereka yang sedang menjalani diet sangat rendah karbohidrat, diet ketogenik, atau memiliki semacam intoleransi terhadap fruktosa.
Untuk kita semua, buah-buahan bisa menjadi tambahan yang efektif (dan lezat) sebagai makanan penurun berat badan.
17. Jeruk Bali
Satu buah yang patut untuk disorot adalah buah jeruk bali, karena efeknya pada kontrol berat telah dipelajari secara langsung. Dalam sebuah penelitian terhadap 91 orang obesitas, makan separo buah jeruk bali segar sebelum makan menyebabkan penurunan berat badan 3,5 pon (1,6 kg) selama periode 12 minggu (43). Buah lemon banyak direkomendasikan sebagai salah satu makanan penurun berat badan.
Buah sejenis juga memiliki manfaat dalam pengurangan resistensi insulin, kelainan metabolik yang terlibat dalam berbagai penyakit kronis.
Jadi ... makan setengah jeruk bali sekitar setengah jam sebelum beberapa makanan harian Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, dengan demikian buah ini cocok untuk dipilih sebagai salah satu makanan penurun berat badan.
18. Biji Chia
Biji chia adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini, perlu difahami bahwa Biji Chia atau Chiasheeds berbeda dengan biji selasih. Chiasheeds memang mengandung 12 gram karbohidrat per ons, yang cukup tinggi, tetapi 11 gram itu adalah serat.
Ini membuat biji chia menjadi makanan ramah rendah karbohidrat, dan salah satu sumber serat terbaik di dunia (44). Karena semua serat, biji chia dapat menyerap hingga 11-12 kali berat badan mereka dalam air, berubah seperti gel dan meluas di perut Anda (45) dan cocok dijadikan sebagai makanan penurun berat badan.
Meskipun beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan, mereka belum menemukan efek yang signifikan secara statistik pada penurunan berat badan (46, 47).
Namun, mengingat komposisi nutrisi mereka, masuk akal bahwa biji chia bisa menjadi bagian yang berguna sebagai makanan penurunan berat badan.
19. Minyak Kelapa
Tidak semua lemak diciptakan sama. Minyak kelapa memiliki kandungan tinggi asam lemak dengan panjang sedang, yang disebut Medium Chain Trigliserida (MCT). Asam lemak ini telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dibandingkan dengan lemak lain, serta meningkatkan jumlah kalori yang terbakar (48, 49) yang membuatnya ideal digunakan sebagai salah satu makanan penurun berat badan.
Ada juga dua penelitian, satu pada wanita dan yang lainnya pada pria, menunjukkan bahwa minyak kelapa menyebabkan berkurangnya jumlah lemak perut (50, 51).
Tentu saja ... minyak kelapa masih mengandung kalori, jadi menambahkannya di atas apa yang sudah Anda makan adalah ide yang buruk. Jadi ini bukan tentang menambahkan minyak kelapa ke diet Anda, ini adalah tentang mengganti beberapa lemak memasak Anda dengan minyak kelapa.
Selain itu minyak zaitun extra virgin juga dapat dignuakan senagai makanan penurut berat badan karena juga mengandung lemak sehat untuk tubuh.
20. Yogurt penuh lemak
Makanan susu lain yang sangat baik adalah yogurt sebagai makanan penurun berat badan adalah yogurt. Makanan ini mengandung bakteri probiotik yang dapat meningkatkan fungsi usus Anda. Memiliki usus yang sehat dapat berpotensi membantu melindungi terhadap peradangan dan resistensi leptin, yang merupakan penggerak hormon utama obesitas.
Pastikan saja untuk memilih yogurt penuh lemak ... studi menunjukkan bahwa produk susu penuh lemak, tetapi tidak rendah lemak, dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dari waktu ke waktu (52). Yogurt rendah lemak biasanya mengandung banyak gula, jadi sebaiknya Anda hindari.
إرسال تعليق