Asupan kalori tubuh adalah sesuatu yang penting untuk diperhatikan, kalori akan menjadi energi bagi tubuh untuk menjalankan aktifitas sehari-hari. Kalori berasal dari makanan yang kita konsumsi, namun bukan berarti kita harus memenuhi asupan kalori tubuh secara berlebihan.
Bebas mengkonsumsi makanan yang disukai adalah dambaan setiap orang, namun mengkonsumsi makanan tanpa memperhatikan kesehatan adalah tindakan yang tidak bijaksana. Makanan yang kita konsumsi akan menjadi kalori yang kemudian akan dirubah menjadi energi, namun bagaimana jika kalori tersebut tidak digunakan? Maka yang terjadi adalah penumpukan kalori yang akhirnya akan menjadi lemak dan akhirnya membuat tubuh mengalami kelebihan berat badan.
Rata-rata wanita memerlukan asupan sebanyak 2000 kalori per harinya, sedangkan pria rata-rata membutuhkan asupan sebanyak 2500 kalori per hari. Untuk menurunkan berat badan, idealnya Anda hanya perlu mengurangi 500 kalori setiap hari. Sehingga, wanita membutuhkan 1500 kalori dan pria membutuhkan 2000 kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Dengan pengurangan 500 kalori per hari, Anda dapat kehilangan 0,5-1 kg berat badan Anda per minggu.
Namun, ini tergantung pada banyak faktor. Ini termasuk usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, kesehatan metabolik dan beberapa lainnya.
Dalam diet kalori adalah satuan yang digunakan untuk mengukur energi. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi makanan dan minuman. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh setiap hari.
Sangat disarankan untuk menggunakan Kalkulator kalori setidaknya selama beberapa hari, untuk melihat berapa banyak kalori, karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral yang Anda makan. Dengan menghitung kebutuhan kalori tubuh Anda akan dapat mengelola asupan kalori tubuh yang ideal untuk Anda.
Kalori adalah ukuran energi, untuk menambah berat badan, maka Anda harus lebih banyak mengkonsumsi kalori. Sebaliknya, jika lebih banyak kalori yang dikeluarkan oleh tubuh daripada yang masuk, maka akan terjadi penurunan berat badan.
Membuang kalori tanpa memperhatikan makanan yang Anda makan biasanya bukan cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.
Meskipun cara ini mungkin dapat bekerja pada beberapa orang, namun mayoritas pelaku diet akhirnya akan merasa lapar dan akhirnya menyerah pada diet mereka sebelum mendapatkan hasil yang optimal. Untuk alasan ini, sangat disarankan untuk membuat beberapa perubahan permanen lainnya untuk membantu mempertahankan pengurangan kalori dalam jangka panjang, tanpa merasa lapar.
Berikut adalah 5 perubahan asupan kalori tubuh / gaya hidup berbasis bukti yang telah terbukti membantu orang menurunkan berat badan dalam berbagai penelitian.
Ketika Anda berencana untuk menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi yang akan mendukung Anda dalam menurunkan berat badan dan mengelola asupan kalori tubuh Menambahkan protein ke dalam pola makan Anda adalah cara paling sederhana, paling efektif, dan paling lezat untuk menurunkan berat badan dengan sedikit usaha.
Studi menunjukkan bahwa protein meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membantu mengekang nafsu makan Anda (1). Karena protein membutuhkan energi untuk metabolisme, diet protein tinggi dapat meningkatkan asupan kalori tubuh yang terbakar hingga 80 hingga 100 kalori per hari (2, 3, 4).
Protein juga merupakan nutrisi yang paling mengisi, sejauh ini. Satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 30% kalori sebagai protein secara otomatis makan 441 kalori lebih sedikit per hari (7).
Dengan kata lain, Anda dapat dengan mudah meningkatkan kalori dan mengurangi asupan kalori tubuh hanya dengan menambahkan protein ke diet Anda. Protein juga dapat membantu mengatasi mengidam, yang merupakan hal terberat yang harus dilakukan oleh para pelaku diet.
Dalam sebuah penelitian, 25% kalori sebagai protein mengurangi pikiran obsesif tentang makanan hingga sebesar 60% dan memotong keinginan untuk mengkonsumsi camilan pada malam hingga sebesar 50% (8).
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, secara berkelanjutan, dengan sedikit usaha, maka pertimbangkan untuk membuat peningkatan permanen dalam asupan protein.
Tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, protein juga akan mencegah atau setidaknya secara signifikan mengurangi berat badan kembali, jika Anda pernah memutuskan untuk meninggalkan upaya penurunan berat badan Anda (9, 10).
Perubahan lain yang relatif mudah yang bisa Anda lakukan, adalah menghilangkan kalori gula cair dari diet Anda. Ini termasuk soda, jus buah, susu coklat, dan minuman lain yang mengandung gula.
"Makanan" ini mungkin adalah aspek yang paling menggemukkan dari diet modern, karena memberikan asupan kalori tubuh yang tinggi sejauh ini. Ini karena kalori cair tidak "terdaftar" oleh otak dengan cara yang sama seperti kalori padat.
Untuk alasan ini, minum soda bergula tidak membuat otak Anda secara otomatis mengkompensasi dengan membuat Anda makan lebih sedikit dari yang lain (11, 12).
Penelitian telah menunjukkan bahwa minuman bergula sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, dengan satu studi pada anak-anak menunjukkan peningkatan risiko 60% untuk setiap porsi harian minuman manis yang mereka konsumsi (13).
Tentu saja, efek berbahaya dari gula melebihi berat badan. Ini dapat memiliki efek buruk pada kesehatan metabolik dan meningkatkan risiko segala macam penyakit (14).
Meskipun sejumlah kecil gula alami dari makanan (seperti buah) baik-baik saja, jumlah besar dari gula tambahan dan minuman manis dapat menjadi bencana mutlak, karena dapat meningkatkan asupan kalori tubuh yang tidak sehat. Sama sekali tidak ada kebutuhan fisiologis untuk berbagai jenis minuman ini dan jika Anda menghindarinya maka manfaatnya bagi Anda dalam mengelola asupan kalori tubuh bisa sangat besar.
Salah satu trik yang sangat sederhana untuk menurunkan berat badan adalah minum lebih banyak air. Ini dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 90 menit (15, 16). Minum sekitar 2 liter (68 ounces, atau 8 gelas) air per hari dapat membuat Anda membakar sekitar 96 lebih banyak kalori per hari.
Satu hal lagi tentang manfaat minum air adalah karena minum air sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda secara otomatis makan lebih mengurangi asupan kalori tubuh (17).
Dalam sebuah penelitian, minum setengah liter (17 ons) air setengah jam sebelum makan membuat Anda kehilangan 44% berat badan selama 12 minggu (18). Ketika dikombinasikan dengan diet sehat, minum lebih banyak air (terutama sebelum makan) dapat bermanfaat dalam menurunkan berat badan.
Minuman berkafein seperti kopi dan teh hijau juga sangat baik. Kafein dapat membantu meningkatkan metabolisme, setidaknya dalam jangka pendek (19, 20).
Ketika Anda mendapatkan lebih sedikit asupan kalori tubuh, maka mekanisme tubuh akan mengimbanginya dengan mengurangi pembakaran. Inilah sebabnya mengapa membatasi asupan kalori tubuh jangka panjang dapat secara signifikan mengurangi metabolisme. Tidak hanya itu, kondisi ini juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Otot aktif secara metabolik, sehingga hal ini dapat mengurangi metabolisme lebih jauh.
Cukup banyak strategi yang terbukti untuk mencegah hal ini terjadi seperti misalnya menggunakan otot untuk mengangkat beban. Hal ini dapat mencegah hilangnya otot dan mencegah metabolisme Anda melambat selama pembatasan kalori jangka panjang yang Anda lakukan(21, 22).
Ada banyak aktifitas olahraga yang dapat Anda lakukan untuk tetap menjaga otot, Anda bisa pergi ke gym untuk melakukan olahraga berat. Jika Anda tidak dapat pergi ke pusat kebugaran, maka Anda dapat melakukan beberapa latihan beban tubuh seperti push up, squat, sit up, dan lain sebagainya.
Melakukan beberapa olahraga kardio seperti berjalan, berenang atau jogging juga bisa menjadi penting. Meskipun tidak begitu banyak dapat menurunkan berat badan, namun dapat memberikan konstribusi yang cukup signifikan bagi kesehatan secara umum.
Disamping dapat digunakan sebagai pengelola asupan kalori tubuh, olahraga juga memiliki banyak manfaat lain yang tidak hanya sebagai penurun berat badan seperti misalnya mengurangi risiko penyakit tertentu, lebih banyak energi, dan merasa lebih baik setiap hari (23, 24, 25).
Mengurangi konsumsi karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk membatasi asupan kalori tubuh dan menurunkan berat badan (26). Ketika Anda melakukan itu, nafsu makan akan cenderung turun dan asupan kalori tubuh akan turun secara otomatis (27, 28).
Baca juga:
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membuat Anda kehilangan sekitar 2-3 kali lebih banyak daripada diet dengan membatasi lemak kalori(29, 30, 31). Selain itu, diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat lain untuk kesehatan, terutama bagi mereka yang memiliki penyakit diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.
Tetapi jika Anda tidak ingin mengikuti diet rendah karbohidrat, maka Anda dapat melakukan alternatif lainnya yaitu mengonsumsi sumber karbohidrat kaya serat dari keseluruhan, bahan makanan tunggal.
Membatasi asupan kalori tubuh bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan dapat memberikan manfaat besar apalagi jika di dukung dengan aktifitas olahraga yang memadai. Dengan demikian Anda dapat menurunkan berat badan juga dapat memperoleh hidup yang lebih sehat.
Bebas mengkonsumsi makanan yang disukai adalah dambaan setiap orang, namun mengkonsumsi makanan tanpa memperhatikan kesehatan adalah tindakan yang tidak bijaksana. Makanan yang kita konsumsi akan menjadi kalori yang kemudian akan dirubah menjadi energi, namun bagaimana jika kalori tersebut tidak digunakan? Maka yang terjadi adalah penumpukan kalori yang akhirnya akan menjadi lemak dan akhirnya membuat tubuh mengalami kelebihan berat badan.
Berapa Banyak Rata-rata Asupan Kalori Tubuh Yang Ideal?
Rata-rata wanita memerlukan asupan sebanyak 2000 kalori per harinya, sedangkan pria rata-rata membutuhkan asupan sebanyak 2500 kalori per hari. Untuk menurunkan berat badan, idealnya Anda hanya perlu mengurangi 500 kalori setiap hari. Sehingga, wanita membutuhkan 1500 kalori dan pria membutuhkan 2000 kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Dengan pengurangan 500 kalori per hari, Anda dapat kehilangan 0,5-1 kg berat badan Anda per minggu.
Namun, ini tergantung pada banyak faktor. Ini termasuk usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, kesehatan metabolik dan beberapa lainnya.
Apakah Kalori Itu?
Dalam diet kalori adalah satuan yang digunakan untuk mengukur energi. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi makanan dan minuman. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh setiap hari.
Sangat disarankan untuk menggunakan Kalkulator kalori setidaknya selama beberapa hari, untuk melihat berapa banyak kalori, karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral yang Anda makan. Dengan menghitung kebutuhan kalori tubuh Anda akan dapat mengelola asupan kalori tubuh yang ideal untuk Anda.
Cara Mengurangi Asupan Kalori Tubuh Tanpa Merasa Lapar
Kalori adalah ukuran energi, untuk menambah berat badan, maka Anda harus lebih banyak mengkonsumsi kalori. Sebaliknya, jika lebih banyak kalori yang dikeluarkan oleh tubuh daripada yang masuk, maka akan terjadi penurunan berat badan.
Membuang kalori tanpa memperhatikan makanan yang Anda makan biasanya bukan cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.
Meskipun cara ini mungkin dapat bekerja pada beberapa orang, namun mayoritas pelaku diet akhirnya akan merasa lapar dan akhirnya menyerah pada diet mereka sebelum mendapatkan hasil yang optimal. Untuk alasan ini, sangat disarankan untuk membuat beberapa perubahan permanen lainnya untuk membantu mempertahankan pengurangan kalori dalam jangka panjang, tanpa merasa lapar.
Berikut adalah 5 perubahan asupan kalori tubuh / gaya hidup berbasis bukti yang telah terbukti membantu orang menurunkan berat badan dalam berbagai penelitian.
1. Makan Lebih Banyak Protein Dapat Mengurangi Nafsu Makan.
Ketika Anda berencana untuk menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi yang akan mendukung Anda dalam menurunkan berat badan dan mengelola asupan kalori tubuh Menambahkan protein ke dalam pola makan Anda adalah cara paling sederhana, paling efektif, dan paling lezat untuk menurunkan berat badan dengan sedikit usaha.
Studi menunjukkan bahwa protein meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membantu mengekang nafsu makan Anda (1). Karena protein membutuhkan energi untuk metabolisme, diet protein tinggi dapat meningkatkan asupan kalori tubuh yang terbakar hingga 80 hingga 100 kalori per hari (2, 3, 4).
Protein juga merupakan nutrisi yang paling mengisi, sejauh ini. Satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 30% kalori sebagai protein secara otomatis makan 441 kalori lebih sedikit per hari (7).
Dengan kata lain, Anda dapat dengan mudah meningkatkan kalori dan mengurangi asupan kalori tubuh hanya dengan menambahkan protein ke diet Anda. Protein juga dapat membantu mengatasi mengidam, yang merupakan hal terberat yang harus dilakukan oleh para pelaku diet.
Dalam sebuah penelitian, 25% kalori sebagai protein mengurangi pikiran obsesif tentang makanan hingga sebesar 60% dan memotong keinginan untuk mengkonsumsi camilan pada malam hingga sebesar 50% (8).
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, secara berkelanjutan, dengan sedikit usaha, maka pertimbangkan untuk membuat peningkatan permanen dalam asupan protein.
Tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, protein juga akan mencegah atau setidaknya secara signifikan mengurangi berat badan kembali, jika Anda pernah memutuskan untuk meninggalkan upaya penurunan berat badan Anda (9, 10).
Ringkasan:
Meningkatkan asupan protein dapat meningkatkan metabolisme, mengelola asupan kalori tubuh, melawan mengidam dan secara signifikan mengurangi nafsu makan. Ini dapat menyebabkan penurunan berat badan otomatis.
2. Hindari Minuman Ringan Bergula
Perubahan lain yang relatif mudah yang bisa Anda lakukan, adalah menghilangkan kalori gula cair dari diet Anda. Ini termasuk soda, jus buah, susu coklat, dan minuman lain yang mengandung gula.
"Makanan" ini mungkin adalah aspek yang paling menggemukkan dari diet modern, karena memberikan asupan kalori tubuh yang tinggi sejauh ini. Ini karena kalori cair tidak "terdaftar" oleh otak dengan cara yang sama seperti kalori padat.
Untuk alasan ini, minum soda bergula tidak membuat otak Anda secara otomatis mengkompensasi dengan membuat Anda makan lebih sedikit dari yang lain (11, 12).
Penelitian telah menunjukkan bahwa minuman bergula sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, dengan satu studi pada anak-anak menunjukkan peningkatan risiko 60% untuk setiap porsi harian minuman manis yang mereka konsumsi (13).
Tentu saja, efek berbahaya dari gula melebihi berat badan. Ini dapat memiliki efek buruk pada kesehatan metabolik dan meningkatkan risiko segala macam penyakit (14).
Meskipun sejumlah kecil gula alami dari makanan (seperti buah) baik-baik saja, jumlah besar dari gula tambahan dan minuman manis dapat menjadi bencana mutlak, karena dapat meningkatkan asupan kalori tubuh yang tidak sehat. Sama sekali tidak ada kebutuhan fisiologis untuk berbagai jenis minuman ini dan jika Anda menghindarinya maka manfaatnya bagi Anda dalam mengelola asupan kalori tubuh bisa sangat besar.
Ringkasan:
Penting untuk menghindari minuman ringan bergula dan jus buah dengan penambahan gula, karena gula cair adalah satu-satunya aspek yang paling menggemukkan karena memberikan asupan kalori tubuh sangat besar.
3. Minum Lebih Banyak Air Dapat Membantu Penurunan Berat Badan
Salah satu trik yang sangat sederhana untuk menurunkan berat badan adalah minum lebih banyak air. Ini dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 90 menit (15, 16). Minum sekitar 2 liter (68 ounces, atau 8 gelas) air per hari dapat membuat Anda membakar sekitar 96 lebih banyak kalori per hari.
Satu hal lagi tentang manfaat minum air adalah karena minum air sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda secara otomatis makan lebih mengurangi asupan kalori tubuh (17).
Dalam sebuah penelitian, minum setengah liter (17 ons) air setengah jam sebelum makan membuat Anda kehilangan 44% berat badan selama 12 minggu (18). Ketika dikombinasikan dengan diet sehat, minum lebih banyak air (terutama sebelum makan) dapat bermanfaat dalam menurunkan berat badan.
Minuman berkafein seperti kopi dan teh hijau juga sangat baik. Kafein dapat membantu meningkatkan metabolisme, setidaknya dalam jangka pendek (19, 20).
Ringkasan:
Penelitian telah menunjukkan bahwa minum air putih dapat meningkatkan metabolisme. Minum setengah jam sebelum makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
4. Lakukan Latihan dan Angkat Berat
Ketika Anda mendapatkan lebih sedikit asupan kalori tubuh, maka mekanisme tubuh akan mengimbanginya dengan mengurangi pembakaran. Inilah sebabnya mengapa membatasi asupan kalori tubuh jangka panjang dapat secara signifikan mengurangi metabolisme. Tidak hanya itu, kondisi ini juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Otot aktif secara metabolik, sehingga hal ini dapat mengurangi metabolisme lebih jauh.
Cukup banyak strategi yang terbukti untuk mencegah hal ini terjadi seperti misalnya menggunakan otot untuk mengangkat beban. Hal ini dapat mencegah hilangnya otot dan mencegah metabolisme Anda melambat selama pembatasan kalori jangka panjang yang Anda lakukan(21, 22).
Ada banyak aktifitas olahraga yang dapat Anda lakukan untuk tetap menjaga otot, Anda bisa pergi ke gym untuk melakukan olahraga berat. Jika Anda tidak dapat pergi ke pusat kebugaran, maka Anda dapat melakukan beberapa latihan beban tubuh seperti push up, squat, sit up, dan lain sebagainya.
Melakukan beberapa olahraga kardio seperti berjalan, berenang atau jogging juga bisa menjadi penting. Meskipun tidak begitu banyak dapat menurunkan berat badan, namun dapat memberikan konstribusi yang cukup signifikan bagi kesehatan secara umum.
Disamping dapat digunakan sebagai pengelola asupan kalori tubuh, olahraga juga memiliki banyak manfaat lain yang tidak hanya sebagai penurun berat badan seperti misalnya mengurangi risiko penyakit tertentu, lebih banyak energi, dan merasa lebih baik setiap hari (23, 24, 25).
Ringkasan:
Olahraga angkat beban penting, karena mampu menghambat hilangnya otot dan mencegah kerja metabolisme melambat.
5. Kurangi Asupan Karbohidrat, terutama Karbohidrat dan Gula Halus
Mengurangi konsumsi karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk membatasi asupan kalori tubuh dan menurunkan berat badan (26). Ketika Anda melakukan itu, nafsu makan akan cenderung turun dan asupan kalori tubuh akan turun secara otomatis (27, 28).
Baca juga:
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membuat Anda kehilangan sekitar 2-3 kali lebih banyak daripada diet dengan membatasi lemak kalori(29, 30, 31). Selain itu, diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat lain untuk kesehatan, terutama bagi mereka yang memiliki penyakit diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.
Tetapi jika Anda tidak ingin mengikuti diet rendah karbohidrat, maka Anda dapat melakukan alternatif lainnya yaitu mengonsumsi sumber karbohidrat kaya serat dari keseluruhan, bahan makanan tunggal.
Membatasi asupan kalori tubuh bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan dapat memberikan manfaat besar apalagi jika di dukung dengan aktifitas olahraga yang memadai. Dengan demikian Anda dapat menurunkan berat badan juga dapat memperoleh hidup yang lebih sehat.
إرسال تعليق