Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Manfaat olahraga dalam menurunkan berat badan dapat membantu Anda mencapai hal ini dengan membakar beberapa kalori ekstra. Meskipun, beberapa orang mengklaim bahwa olahraga tidak efektif untuk menurunkan berat badan dengan sendirinya.
Ini mungkin karena olahraga meningkatkan rasa lapar pada beberapa orang, membuat mereka makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar selama olahraga. Apakah manfaat olahraga dalam menurunkan berat badan dapat dibuktikan? Artikel ini akan membahas tentang bukti tersebut.
Olahraga sangat bagus untuk kesehatan Anda (1). Dapat menurunkan risiko berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesitas, osteoporosis, dan beberapa jenis kanker (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10). Faktanya, orang yang bekerja secara teratur dianggap memiliki risiko 50% lebih rendah untuk meninggal akibat banyak penyakit ini (11).
Olahraga juga sangat baik untuk kesehatan mental Anda, dan itu dapat membantu Anda mengelola stres dan bersantai (12). Ingatlah hal ini ketika Anda mempertimbangkan efek olahraga. Bahkan jika tidak ada manfaat olahraga dalam menurunkan berat badan, maka olahraga masih memiliki banyak manfaat lain yang sama pentingnya.
Olahraga sering disarankan untuk menurunkan berat badan, tetapi tujuan terbaiknya adalah untuk menghilangkan lemak, yang pada akhirnya Anda akan merasakan manfaat olahraga dalam menurunkan berat badan dengan lemak yang Anda bakar (13).
Jika Anda hanya mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan, tanpa berolahraga, maka Anda juga akan kehilangan otot serta lemak (14). Bahkan, sudah diperkirakan bahwa ketika orang menurunkan berat badan, sekitar seperempat dari berat yang mereka turunkan adalah otot (15).
Ketika Anda mengurangi kalori, tubuh Anda dipaksa untuk mencari sumber bahan bakar lain. Sayangnya, ini berarti membakar protein otot bersama dengan persediaan lemak Anda (16). Menyertakan rencana olahraga bersama diet Anda dapat mengurangi jumlah otot yang hilang (17, 18, 19). Hal ini juga penting karena otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak.
Mencegah hilangnya otot dapat membantu mengatasi penurunan tingkat metabolisme yang terjadi ketika Anda menurunkan berat badan, yang membuatnya lebih sulit menurunkan berat badan dan mempertahankannya (13).
Selain itu, sebagian besar manfaat olahraga dalam menurunkan berat badan tampaknya berasal dari peningkatan komposisi tubuh, kebugaran dan kesehatan metabolisme secara keseluruhan, bukan hanya penurunan berat badan (20).
Bahkan jika Anda tidak kehilangan berat badan, Anda mungkin masih kehilangan lemak dan membangun otot yang sehat sebagai gantinya. Untuk alasan ini, akan sangat membantu untuk mengukur ukuran pinggang dan persentase lemak tubuh Anda dari waktu ke waktu.
Salah satu jenis olahraga yang paling populer untuk menurunkan berat badan adalah olahraga aerobik, juga dikenal sebagai olahraga cardio. Contohnya termasuk berjalan kai, berlari, bersepeda, dan berenang.
Olahraga aerobik tidak memiliki efek besar pada massa otot Anda jika dibandingkan dengan angkat berat namun sangat efektif membakar kalori.
Sebuah studi yang dilakukan baru-baru ini meneliti bagaimana olahraga cardio memilik pengaruh terhadap kelebihan berat badan. Penelitian melibatkan 141 orang dan dibagi menjadi tiga kelompok dan tidak diberitahu untuk mengurangi asupan kalori (21):
Peserta kelompok 1 kehilangan 4,3% dari berat badan mereka, sementara mereka yang berada di kelompok ke 2 kehilangan sedikit lebih banyak yaitu 5,7%. Kelompok 3, yang tidak berolahraga, kehilangan 0,5%.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa olahraga cardio dapat membantu Anda membakar lemak, terutama lemak perut yang berbahaya yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (20, 22, 23).
Oleh karena itu, menambahkan olahraga kardio ke dalam gaya hidup Anda kemungkinan akan membantu Anda mengelola berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme tubuh Anda. Namun, jika Anda ingin mendapatkan manfaat olahraga dalam menurunkan berat badan jangan mengimbangi olahraga dengan mengonsumsi lebih banyak kalori.
Semua aktivitas fisik dapat membantu Anda membakar kalori. Namun, mereka yang melakukan olaraga ketahanan - seperti angkat berat - memiliki manfaat yang melampaui itu. Olahraga ketahanan dapat membantu meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan jumlah otot yang Anda miliki. Hal ini penting untuk kesehatan jangka panjang, karena orang dewasa yang tidak aktif dapat kehilangan antara 3-8% massa otot mereka per dekade (24). Dan hal itu dapat dicegah dengan olahraga yang Anda lakukan karena manfaat olahraga dalam menurunkan berat badan dapat mempertahankan massa otot Anda.
Jumlah otot yang lebih tinggi juga meningkatkan metabolisme Anda, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu - bahkan saat istirahat (25, 26, 27). Ini juga membantu mencegah penurunan fungsi metabolisme yang dapat terjadi bersamaan dengan penurunan berat badan.
Sebuah penelitian yang dilakukan terhadap 48 wanita yang kelebihan berat badan dengan diet sangat rendah kalori dan mereka juga mengikuti program angkat berat dapat mempertahankan massa otot mereka, tingkat metabolisme dan kekuatan, meskipun mereka juga kehilangan berat badan (28).
Perempuan yang tidak mengangkat beban juga mengalami penurunan berat badan, tetapi mereka juga kehilangan massa otot dan mengalami penurunan metabolisme (28).
Karena itu, melakukan beberapa bentuk peolahraga perlawanan benar-benar merupakan tambahan penting untuk rencana penurunan berat badan jangka panjang yang efektif. Hal ini membuat lebih mudah untuk menjaga berat badan, yang sebenarnya jauh lebih sulit daripada kehilangannya.
Olahraga terkadang juga dapat mempengaruhi seseorang untuk makan lebih banyak. Salah satu masalah utama dengan olahraga dan penurunan berat badan adalah bahwa olahraga tidak hanya mempengaruhi kalori yang terbakar dari persamaan keseimbangan energi. Olahraga juga dapat mempengaruhi tingkat nafsu makan dan rasa lapar, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak kalori.
Olahraga dapat membuat jumlah kalori yang Anda bakar menjadi sangat besar dan biasanya membuat Anda menggantinya dengan makanan yang banyak. Ini dapat mencegah penurunan berat badan dan bahkan menyebabkan penambahan berat badan (29, 30).
Meskipun tidak berlaku untuk semua orang, penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak setelah berolahraga, dapat mencegah mereka menurunkan berat badan (31, 32, 33).
Aktivitas fisik dapat mempengaruhi hormon ghrelin. Ghrelin juga dikenal sebagai "hormon kelaparan" karena cara itu mendorong nafsu makan Anda. Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa nafsu makan akan ditekan oleh sistem tubuh setelah Anda melakukan olahraga yang intens. Ini dikenal sebagai "olahraga anoreksia" dan tampaknya terkait dengan penurunan ghrelin. Namun, kadar ghrelin akan kembali normal setelah sekitar setengah jam.
Jadi meskipun ada hubungan antara nafsu makan dan ghrelin, itu tampaknya tidak mempengaruhi seberapa banyak Anda benar-benar makan (34).
Studi tentang asupan kalori setelah olahraga memperlihatkan bahwa nafsu makan dan asupan makanan setelah olahraga dapat bervariasi pada masing-masing orang-orang (30, 35, 36, 37, 38).
Sebagai contoh, wanita telah terbukti lebih lapar setelah berolahraga daripada pria, dan orang yang memiliki postur tubuh lebih ramping kurang lapar daripada orang gemuk (31, 39, 40, 41, 42).
Efek olahraga terhadap penurunan berat badan atau manfaat olahraga dalam penurunan berat badan bervariasi pada masing-masing orang (43). Meskipun kebanyakan orang yang berolahraga akan menurunkan berat badan dalam jangka panjang, beberapa orang menemukan bahwa berat badan mereka tetap stabil dan beberapa orang bahkan bertambah berat badan mereka (44).
Namun, dari mereka yang mengalami penambahan berat badan sebenarnya mendapatkan penambahan massa otot dan bukan lemak. Ketika membandingkan diet dan olahraga dalam menurunkan berat badan maka diet cenderung lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada olahraga (45, 46).
Namun demikian, strategi yang paling efektif dalam menurunkan badan adalah melibatkan diet dan olahraga (47).
Menjaga berat badan setelah Anda berhasil menurunkan berat badan cukup sulit untuk dilakukan. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa 85% orang yang menjalani diet penurunan berat badan tanpa olahraga tidak dapat mempertahankan berat badan yang telah dicapainya (48).
Menariknya, dari penelitian yang telah dilakukan pada orang-orang yang telah berhasil menurunkan berat badan dengan olahraga dan mempertahankannya selama bertahun-tahun. Orang-orang ini cenderung banyak berolahraga, hingga satu jam per hari (49).
Temukan jenis aktivitas fisik yang Anda sukai dan yang cocok dengan gaya hidup Anda. Dengan cara ini, Anda memiliki kesempatan lebih baik untuk mempertahankan berat badan yang Anda raih.
Manfaat olahraga untuk menurunkan badan akan dapat diperoleh jika diimbangi juga dengan pola makan sehat. Dengan mengkonsumsi makanan sehat akan membuat asupan nutrisi tubuh terpenuhi, yang akan membuat tubuh terisi dengan otot dan bukan terisi dengan lemak.
Menjadwalkan olahraga yang dapat dilakukan secara rutin akan baik buat kesehatan tubuh. Manfaat olahraga dalam menurunkan berat badan memang bukan rahasia lagi meskipun tidak semua orang dapat memperoleh hasil yang sama. Meskipun Anda tidak memperoleh hasil maksimal dalam menurunkan berat badan dari olahraga namun dengan olahraga Anda akan menjadi sehat terlebih lagi jika diimbangi dengan diet sehat.
Ini mungkin karena olahraga meningkatkan rasa lapar pada beberapa orang, membuat mereka makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar selama olahraga. Apakah manfaat olahraga dalam menurunkan berat badan dapat dibuktikan? Artikel ini akan membahas tentang bukti tersebut.
Olahraga Memiliki Manfaat Kesehatan Yang Luar Biasa
Olahraga sangat bagus untuk kesehatan Anda (1). Dapat menurunkan risiko berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesitas, osteoporosis, dan beberapa jenis kanker (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10). Faktanya, orang yang bekerja secara teratur dianggap memiliki risiko 50% lebih rendah untuk meninggal akibat banyak penyakit ini (11).
Olahraga juga sangat baik untuk kesehatan mental Anda, dan itu dapat membantu Anda mengelola stres dan bersantai (12). Ingatlah hal ini ketika Anda mempertimbangkan efek olahraga. Bahkan jika tidak ada manfaat olahraga dalam menurunkan berat badan, maka olahraga masih memiliki banyak manfaat lain yang sama pentingnya.
Ringkasan:
Manfaat olahraga dalam menurunkan berat bukanlah satu-satunya tujuan, lebih dari itu olahraga memiliki berbagai manfaat kuat untuk tubuh dan otak Anda.
Pikirkan Menghilangkan Lemak Dan Bukan Berat Badan
Olahraga sering disarankan untuk menurunkan berat badan, tetapi tujuan terbaiknya adalah untuk menghilangkan lemak, yang pada akhirnya Anda akan merasakan manfaat olahraga dalam menurunkan berat badan dengan lemak yang Anda bakar (13).
Jika Anda hanya mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan, tanpa berolahraga, maka Anda juga akan kehilangan otot serta lemak (14). Bahkan, sudah diperkirakan bahwa ketika orang menurunkan berat badan, sekitar seperempat dari berat yang mereka turunkan adalah otot (15).
Ketika Anda mengurangi kalori, tubuh Anda dipaksa untuk mencari sumber bahan bakar lain. Sayangnya, ini berarti membakar protein otot bersama dengan persediaan lemak Anda (16). Menyertakan rencana olahraga bersama diet Anda dapat mengurangi jumlah otot yang hilang (17, 18, 19). Hal ini juga penting karena otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak.
Mencegah hilangnya otot dapat membantu mengatasi penurunan tingkat metabolisme yang terjadi ketika Anda menurunkan berat badan, yang membuatnya lebih sulit menurunkan berat badan dan mempertahankannya (13).
Selain itu, sebagian besar manfaat olahraga dalam menurunkan berat badan tampaknya berasal dari peningkatan komposisi tubuh, kebugaran dan kesehatan metabolisme secara keseluruhan, bukan hanya penurunan berat badan (20).
Bahkan jika Anda tidak kehilangan berat badan, Anda mungkin masih kehilangan lemak dan membangun otot yang sehat sebagai gantinya. Untuk alasan ini, akan sangat membantu untuk mengukur ukuran pinggang dan persentase lemak tubuh Anda dari waktu ke waktu.
Ringkasan:
Saat menurunkan berat badan maka harus memaksimalkan kehilangan lemak sambil meminimalkan kehilangan otot. Dengan olahraga secara teratur hal itu akan dapat dilakukan karena manfaat olahraga dalam menurunkan berat disamping dapat membakar lemak juga dapat mempertahankan massa otot.
Olahraga Cardio Dapat Membantu Membakar Kalori dan Lemak Tubuh
Salah satu jenis olahraga yang paling populer untuk menurunkan berat badan adalah olahraga aerobik, juga dikenal sebagai olahraga cardio. Contohnya termasuk berjalan kai, berlari, bersepeda, dan berenang.
Olahraga aerobik tidak memiliki efek besar pada massa otot Anda jika dibandingkan dengan angkat berat namun sangat efektif membakar kalori.
Sebuah studi yang dilakukan baru-baru ini meneliti bagaimana olahraga cardio memilik pengaruh terhadap kelebihan berat badan. Penelitian melibatkan 141 orang dan dibagi menjadi tiga kelompok dan tidak diberitahu untuk mengurangi asupan kalori (21):
- Kelompok 1: Membakar 400 kalori dengan olahraga kardio, 5 hari seminggu
- Kelompok 2: Membakar 600 kalori dengan olahraga kardio, 5 hari seminggu
- Kelompok 3: Tanpa olahraga
Peserta kelompok 1 kehilangan 4,3% dari berat badan mereka, sementara mereka yang berada di kelompok ke 2 kehilangan sedikit lebih banyak yaitu 5,7%. Kelompok 3, yang tidak berolahraga, kehilangan 0,5%.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa olahraga cardio dapat membantu Anda membakar lemak, terutama lemak perut yang berbahaya yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (20, 22, 23).
Oleh karena itu, menambahkan olahraga kardio ke dalam gaya hidup Anda kemungkinan akan membantu Anda mengelola berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme tubuh Anda. Namun, jika Anda ingin mendapatkan manfaat olahraga dalam menurunkan berat badan jangan mengimbangi olahraga dengan mengonsumsi lebih banyak kalori.
Ringkasan:
Melakukan olahraga aerobik secara teratur dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dan membantu Anda menurunkan lemak tubuh.
Mengangkat Beban Membantu Anda Membakar Lebih Banyak Kalori di Sekitar Jam
Semua aktivitas fisik dapat membantu Anda membakar kalori. Namun, mereka yang melakukan olaraga ketahanan - seperti angkat berat - memiliki manfaat yang melampaui itu. Olahraga ketahanan dapat membantu meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan jumlah otot yang Anda miliki. Hal ini penting untuk kesehatan jangka panjang, karena orang dewasa yang tidak aktif dapat kehilangan antara 3-8% massa otot mereka per dekade (24). Dan hal itu dapat dicegah dengan olahraga yang Anda lakukan karena manfaat olahraga dalam menurunkan berat badan dapat mempertahankan massa otot Anda.
Jumlah otot yang lebih tinggi juga meningkatkan metabolisme Anda, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu - bahkan saat istirahat (25, 26, 27). Ini juga membantu mencegah penurunan fungsi metabolisme yang dapat terjadi bersamaan dengan penurunan berat badan.
Sebuah penelitian yang dilakukan terhadap 48 wanita yang kelebihan berat badan dengan diet sangat rendah kalori dan mereka juga mengikuti program angkat berat dapat mempertahankan massa otot mereka, tingkat metabolisme dan kekuatan, meskipun mereka juga kehilangan berat badan (28).
Perempuan yang tidak mengangkat beban juga mengalami penurunan berat badan, tetapi mereka juga kehilangan massa otot dan mengalami penurunan metabolisme (28).
Karena itu, melakukan beberapa bentuk peolahraga perlawanan benar-benar merupakan tambahan penting untuk rencana penurunan berat badan jangka panjang yang efektif. Hal ini membuat lebih mudah untuk menjaga berat badan, yang sebenarnya jauh lebih sulit daripada kehilangannya.
Ringkasan:
Manfaat olahraga angkat beban membantu menjaga dan membangun otot, juga membantu mencegah metabolisme melambat ketika Anda kehilangan lemak.
Olahraga Dapat Meningkatkan Tingkat Kelaparan
Olahraga terkadang juga dapat mempengaruhi seseorang untuk makan lebih banyak. Salah satu masalah utama dengan olahraga dan penurunan berat badan adalah bahwa olahraga tidak hanya mempengaruhi kalori yang terbakar dari persamaan keseimbangan energi. Olahraga juga dapat mempengaruhi tingkat nafsu makan dan rasa lapar, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak kalori.
Olahraga dapat membuat jumlah kalori yang Anda bakar menjadi sangat besar dan biasanya membuat Anda menggantinya dengan makanan yang banyak. Ini dapat mencegah penurunan berat badan dan bahkan menyebabkan penambahan berat badan (29, 30).
Meskipun tidak berlaku untuk semua orang, penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak setelah berolahraga, dapat mencegah mereka menurunkan berat badan (31, 32, 33).
Olahraga Dapat Mempengaruhi Hormon Pengaturan Nafsu Makan
Aktivitas fisik dapat mempengaruhi hormon ghrelin. Ghrelin juga dikenal sebagai "hormon kelaparan" karena cara itu mendorong nafsu makan Anda. Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa nafsu makan akan ditekan oleh sistem tubuh setelah Anda melakukan olahraga yang intens. Ini dikenal sebagai "olahraga anoreksia" dan tampaknya terkait dengan penurunan ghrelin. Namun, kadar ghrelin akan kembali normal setelah sekitar setengah jam.
Jadi meskipun ada hubungan antara nafsu makan dan ghrelin, itu tampaknya tidak mempengaruhi seberapa banyak Anda benar-benar makan (34).
Efek pada Nafsu Makan Dapat Bervariasi Pada Setiap Individu
Studi tentang asupan kalori setelah olahraga memperlihatkan bahwa nafsu makan dan asupan makanan setelah olahraga dapat bervariasi pada masing-masing orang-orang (30, 35, 36, 37, 38).
Sebagai contoh, wanita telah terbukti lebih lapar setelah berolahraga daripada pria, dan orang yang memiliki postur tubuh lebih ramping kurang lapar daripada orang gemuk (31, 39, 40, 41, 42).
Ringkasan:
Bagaimana olahraga dalam memengaruhi nafsu makan dan asupan makanan bervariasi antar individu. Beberapa orang mungkin menjadi lebih lapar dan makan lebih banyak, yang dapat mencegah penurunan berat badan.
Apakah Olahraga Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
Efek olahraga terhadap penurunan berat badan atau manfaat olahraga dalam penurunan berat badan bervariasi pada masing-masing orang (43). Meskipun kebanyakan orang yang berolahraga akan menurunkan berat badan dalam jangka panjang, beberapa orang menemukan bahwa berat badan mereka tetap stabil dan beberapa orang bahkan bertambah berat badan mereka (44).
Namun, dari mereka yang mengalami penambahan berat badan sebenarnya mendapatkan penambahan massa otot dan bukan lemak. Ketika membandingkan diet dan olahraga dalam menurunkan berat badan maka diet cenderung lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada olahraga (45, 46).
Namun demikian, strategi yang paling efektif dalam menurunkan badan adalah melibatkan diet dan olahraga (47).
Ringkasan:
Respons tubuh terhadap olahraga bervariasi pada masing-masing orang. Beberapa orang berhasil menurunkan berat badan, yang lain tidak ada perubahan dan bahkan ada juga yang mengalami penambahan berat badan.
Orang-Orang yang Menurunkan Berat Badan Cenderung Berolahraga Banyak
Menjaga berat badan setelah Anda berhasil menurunkan berat badan cukup sulit untuk dilakukan. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa 85% orang yang menjalani diet penurunan berat badan tanpa olahraga tidak dapat mempertahankan berat badan yang telah dicapainya (48).
Menariknya, dari penelitian yang telah dilakukan pada orang-orang yang telah berhasil menurunkan berat badan dengan olahraga dan mempertahankannya selama bertahun-tahun. Orang-orang ini cenderung banyak berolahraga, hingga satu jam per hari (49).
Temukan jenis aktivitas fisik yang Anda sukai dan yang cocok dengan gaya hidup Anda. Dengan cara ini, Anda memiliki kesempatan lebih baik untuk mempertahankan berat badan yang Anda raih.
Ringkasan:
Orang yang berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan dengan olahraga cenderung banyak berolahraga.
Diet Sehat Juga Penting
Manfaat olahraga untuk menurunkan badan akan dapat diperoleh jika diimbangi juga dengan pola makan sehat. Dengan mengkonsumsi makanan sehat akan membuat asupan nutrisi tubuh terpenuhi, yang akan membuat tubuh terisi dengan otot dan bukan terisi dengan lemak.
Menjadwalkan olahraga yang dapat dilakukan secara rutin akan baik buat kesehatan tubuh. Manfaat olahraga dalam menurunkan berat badan memang bukan rahasia lagi meskipun tidak semua orang dapat memperoleh hasil yang sama. Meskipun Anda tidak memperoleh hasil maksimal dalam menurunkan berat badan dari olahraga namun dengan olahraga Anda akan menjadi sehat terlebih lagi jika diimbangi dengan diet sehat.
Posting Komentar