Kebutuhan kalori tubuh adalah sesuatu yang mutlak untuk menghasilkan energi dalam menunjang aktifitas sehari-hari. Kalkulator Kalori banyak didasarkan pada Persamaan Mifflin-St Jeor yang menghitung tingkat metabolisme basal (BMR), dan hasilnya didasarkan pada perkiraan rata-rata. Tingkat metabolisme basal adalah jumlah kebutuhan energi setiap hari saat istirahat. Hal itu juga mempunyai keterkaitan erat dengan kebutuhan kalori tubuh.
Ada persamaan lain termasuk Persamaan Harris-Benediktus yang digunakan sampai tahun 1990 sebelum pubengenalan Persamaan Mifflin-St Jeor dan Formula Katch-McArdle yang menghitung pengeluaran energi harian istirahat (RDEE) dengan mempertimbangkan massa badan tanpa lemak. Persamaan Mifflin-St Jeor dianggap sebagai persamaan paling akurat untuk menghitung BMR, dengan pengecualian bahwa Formula Katch-McArdle dapat lebih akurat untuk orang-orang yang lebih ramping yang mengetahui persentase lemak tubuh mereka. Persamaan Mifflin-St Jeor adalah sebagai berikut:
Nilai yang diperoleh dari persamaan ini adalah perkiraan jumlah kebutuhan kalori tubuh yang dapat dikonsumsi dalam sehari untuk mempertahankan berat badan mereka dengan asumsi mereka tetap beristirahat. Nilai ini dikalikan dengan faktor aktivitas (umumnya 1,2-1,95) tergantung pada tingkat olahraga seseorang untuk mendapatkan nilai yang lebih realistis untuk mempertahankan berat badan (karena orang cenderung tidak beristirahat sepanjang perjalanan sepanjang hari).
Satu pon berat badan, atau sekitar 0,45 kg, setara dengan sekitar 3.500 kalori. Dengan demikian, untuk kehilangan 1 pon per minggu, dianjurkan 500 kalori harus dibuang dari perkiraan kebutuhan kalori tubuh untuk pemeliharaan berat badan per hari. Sebagai contoh, jika seseorang memiliki sekitar 2.500 kalori per hari untuk menjaga berat badan, mengkonsumsi 2.000 kalori per hari selama satu minggu secara teoritis akan menghasilkan 3.500 kalori (atau 1 pon) yang hilang selama periode tersebut.
Penting untuk diingat bahwa diet dan olahraga yang tepat sebagian besar diterima sebagai cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Ini tidak disarankan untuk menurunkan asupan kalori lebih dari 1.000 kalori per hari, karena kehilangan lebih dari 2 pon per minggu dapat menjadi tidak sehat, dan dapat mengakibatkan efek sebaliknya dalam waktu dekat dengan mengurangi kinerja sistem metabolisme.
Kehilangan lebih dari 2 pon kebutuhan kalori tubuh dalam seminggu kemungkinan akan menyebabkan kehilangan otot, yang pada gilirannya menurunkan BMR karena lebih banyak massa otot menghasilkan BMR yang lebih tinggi. Penurunan berat badan yang berlebihan juga bisa disebabkan oleh dehidrasi, yang tidak sehat.
Lebih lanjut, terutama ketika berolahraga dalam hubungannya dengan diet, mempertahankan pola makan yang adalah penting karena kebutuhan kalori tubuh tetap harus menjadi pertimbangan utama , dimana tubuh harus mampu mendukung proses metaboliknya dan mengisi dirinya sendiri. Merampas nutrisi yang dibutuhkan tubuh dapat menyebabkan kebutuhan kalori tubuh terganggu. Hal ini termasuk diet yang sangat tidak sehat karena dapat memiliki efek merugikan yang serius. Dengan demikian, selain memantau asupan kalori, penting untuk mempertahankan tingkat asupan serat serta kebutuhan nutrisi lainnya untuk menyeimbangkan kebutuhan kalori tubuh.
Banyak orang berusaha menurunkan berat badan, dan sering kali cara termudah untuk melakukannya adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari dan tidak memperhatikan kebutuhan kalori tubuh . Berapa banyak sebenarnya kebutuhan kalori tubuh untuk menjadi sehat? Ini sangat tergantung pada jumlah aktivitas fisik yang dilakukan seseorang setiap hari, dan terlepas dari hal ini, berbeda pada setiap orang. Ada banyak faktor yang terlibat, tidak semuanya dipahami dengan baik atau diketahui.
Beberapa faktor yang memengaruhi jumlah kebutuhan kalori tubuh untuk tetap sehat termasuk usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kesehatan umum secara keseluruhan. Misalnya, pria berusia 25 tahun yang aktif secara fisik dengan tinggi 6 kaki tentu membutuhkan asupan kalori yang jauh lebih tinggi daripada wanita berusia 70 tahun yang memiliki tinggi badan 5-kaki-tinggi. Meskipun berbeda tergantung pada usia dan tingkat aktivitas, pria dewasa umumnya membutuhkan 2.000-3000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan sementara wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.600-2.400. Kebutuhan kalori tubuh ini harus dipenuhi agar aktifitas tubuh dapat berjalan dengan normal
Kebutuhan kalori tubuh sebenarnya tidak untuk sekadar bertahan hidup. Namun, mengkonsumsi terlalu sedikit kalori akan berakibat buruk bagi tubuh, karena tubuh hanya akan menggunakan kalori untuk fungsi penting untuk bertahan hidup, dan mengabaikan yang diperlukan untuk kesehatan secara umum. Itulah kenapa kebutuhan kalori tubuh harus diutamakan. Dengan demikian, sangat dianjurkan bahwa seseorang yang mencoba menurunkan berat badan harus sedapat mungkin memantau kebutuhan kalori tubuh mereka dan menyesuaikannya untuk mempertahankan kebutuhan nutrisi.
Sumber utama kebutuhan kalori tubuh adalah karbohidrat, protein, dan lemak, alkohol juga menjadi porsi asupan kalori yang signifikan bagi banyak orang (meskipun idealnya ini harus dibatasi karena alkohol mengandung banyak kalori kosong). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kalori yang ditampilkan pada label nutrisi dan kalori yang dikonsumsi dan disimpan dapat bervariasi secara signifikan. Ini mengisyaratkan sifat kalori dan nutrisi yang kompleks dan mengapa banyak titik pandang yang bertentangan pada metodologi "terbaik" untuk menurunkan berat badan.
Misalnya, bagaimana seseorang mengunyah makanan mereka telah terbukti mempengaruhi penurunan berat badan sampai taraf tertentu; Secara umum, mengunyah makanan lebih meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh selama proses pencernaan yang tentu juga meningkatkan kebutuhan kalori tubuh. Orang yang mengunyah lebih banyak juga cenderung makan lebih sedikit, karena periode waktu lebih lama yang diperlukan untuk mengunyah makanan mereka memungkinkan lebih banyak waktu untuk mencapai keadaan kenyang, yang kemudian menyebabkan makan lebih sedikit. Namun, efek dari bagaimana makanan dikunyah dan pencernaan makanan yang berbeda tidak sepenuhnya dipahami dan ada kemungkinan bahwa faktor-faktor lain memiliki pengaruh dalam hal ini.
Umumnya, makanan yang membutuhkan lebih banyak usaha untuk mengunyah - buah, sayuran, daging tanpa lemak, biji-bijian, dll. - mengharuskan tubuh untuk membakar lebih banyak kalori karena lebih banyak kebutuhan kalori tubuh untuk mencernanya. Ini juga menyebabkan rasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama. Selanjutnya, makanan tertentu seperti kopi, teh, cabai, kayu manis, dan jahe telah ditemukan dapat meningkatkan laju terbakarnya kalori karena bahan-bahan yang dikandungnya.
"Kualitas" kalori yang dikonsumsi juga penting. Ada berbagai klasifikasi makanan dalam hal kalori termasuk makanan berkalori tinggi, makanan rendah kalori, dan kalori kosong. Konsisten dengan makanan penamaan mereka, makanan berkalori tinggi adalah makanan yang padat kalori, yang berarti bahwa ada jumlah kalori yang tinggi relatif terhadap ukuran porsi, sementara makanan rendah kalori memiliki lebih sedikit kalori relatif terhadap ukuran porsi. Makanan seperti lemak, minyak, makanan yang digoreng, dan makanan manis adalah contoh makanan berkalori tinggi.
Makanan berkalori tinggi tidak secara inheren berarti bahwa makanan tersebut tidak sehat dan tidak sesuai dengan kebutuhan kalori tubuh , alpukat, quinoa, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah makanan berkalori tinggi yang dianggap sehat jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Makanan rendah kalori termasuk sayuran dan buah-buahan tertentu, antara lain, sedangkan makanan kalori kosong adalah makanan yang mengandung sedikit atau tidak mengandung nutrisi seperti tambahan gula dan lemak padat. Alkohol termasuk makanan kalori kosong yang tidak sesuai dengan kebutuhan kalori tubuh
Penelitian telah menunjukkan bahwa ada perbedaan yang terukur antara mengonsumsi 500 kalori wortel dibandingkan dengan 500 kalori popcorn. Seperti yang disebutkan sebelumnya, ini sebagian dapat dikaitkan dengan perbedaan dalam bagaimana makanan dikonsumsi dan diproses. Wortel membutuhkan lebih banyak mengunyah dan dapat menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar selama proses pencernaan. Sekali lagi, mekanisme untuk perbedaan-perbedaan ini tidak sepenuhnya dapat didefinisikan, tetapi hanya mencatat bahwa untuk tujuan penurunan berat badan dengan menyiasati kebutuhan kalori tubuh.
Meskipun tidak ada proporsi makronutrien yang jelas atau ideal yang harus dikonsumsi seseorang untuk mempertahankan diet sehat atau menurunkan berat badan terkait dengan kebutuhan kalori tubuh, makan makanan "sehat" yang penuh dengan berbagai makanan yang tidak diproses seperti sayuran, buah-buahan, dan daging tanpa lemak berkorelasi dengan menjadi lebih sehat dan lebih mungkin menghasilkan penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Banyak dari kalori yang terdapat dalam minuman termasuk dalam kategori kalori kosong. Sementara soda adalah penyebab yang jelas, minuman seperti jus dan bahkan susu memiliki sejumlah besar gula dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang untuk menghindari meniadakan manfaat nutrisinya. Idealnya seseorang harus mengkonsumsi air, teh, dan kopi tanpa menambahkan gula untuk mengurangi kalori yang diperoleh dari minuman.
Ingat: Semua makanan, termasuk "makanan sehat", harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, dan perbedaan sering dapat menyesatkan karena bahkan makanan alami seperti buah-buahan dapat memiliki jumlah besar gula, dan makanan berlabel "makanan sehat" seperti makanan rendah kalori , makanan rendah lemak, dll. dapat berpotensi menggantikan satu komponen yang tidak sehat dengan yang lain. Banyak makanan rendah lemak misalnya memiliki sejumlah besar gula tambahan untuk mengkompensasi rasa yang hilang melalui pengurangan lemak. Penting untuk memperhatikan, dan mempertimbangkan berbagai komponen dalam produk makanan untuk menentukan apakah makanan tersebut layak mendapat tempat dalam diet Anda.
Penghitungan kebutuhan kalori tubuh sebagai dasar untuk Menurunkan Berat Badan
Penghitungan kalori dengan tujuan menurunkan berat badan, pada tingkat yang paling sederhana, dapat dibagi menjadi beberapa langkah umum:
Langkah-langkah di atas adalah upaya penghitungan kalori paling dasar yang berhubungan dengan kebutuhan kalori tubuh. Penghitungan kebutuhan kalori tubuh bukanlah ilmu pasti,dan bisa merupakan sesuatu yang rumit, kerena kebutuhan kalori tubuh adalah sesuatu yang terjadi secara alami. Namun demikian penghitungan dengan menggunakan rumus BMR akan sangat membantu dalam hal ini khususnya dalam menghitung energi dan kebuutuhan kalori tubuh.
Meskipun tidak ada yang diketahui secara pasti, proporsi ideal makronutrien (lemak, protein, karbohidrat) keseimbangan pola makan tentu dianjurkan, dan pada makanan yang berbeda telah ditemukan memiliki efek yang berbeda juga pada kesehatan juga dalam mengatasi rasa lapar, dan jumlah kalori yang terbakar. Umumnya, makanan dan makanan hewani yang diproses secara minimal cenderung lebih kondusif untuk menurunkan berat badan dan pemeliharaan badan yang sehat juga asupan kebutuhan kalori tubuh.
Ada banyak pendekatan untuk menurunkan berat badan dan tidak ada metode ideal yang cocok untuk semua orang, itulah sebabnya mengapa begitu banyak diet dan rejimen olahraga yang berbeda berdasarkan kebutuhan masing-masing orang. Sementara beberapa metode lebih efektif untuk setiap orang, tidak semua metode penurunan berat badan setara, dan penelitian menunjukkan bahwa beberapa pendekatan lebih sehat daripada pendekatan lainnya.
Salah satu metode penurunan berat badan yang paling efektif adalah menghitung kebutuhan kalori tubuh. Dalam bentuknya yang paling dasar, kalori yang dikonsumsi dikurangi kalori yang dikeluarkan akan menghasilkan penambahan berat badan jika hasilnya positif, atau penurunan berat badan jika hasilnya negatif. Namun, ini jauh dari gambaran yang komprehensif, dan banyak faktor lain yang berperan dalam mempengaruhi penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Misalnya, ada studi yang bertentangan yang membahas apakah jenis kalori atau makanan yang dikonsumsi, atau bagaimana mereka dikonsumsi, mempengaruhi penurunan berat badan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang butuh dikunyah lebih banyak dan lebih sulit untuk dicerna mengakibatkan tubuh membakar lebih banyak kalori, kadang-kadang disebut sebagai efek thermic dari makanan. Sementara peningkatan kalori yang terbakar mungkin marjinal, makanan yang lebih sulit dicerna seperti sayuran umumnya cenderung lebih sehat dan menyediakan lebih banyak nutrisi dengan lebih sedikit kalori daripada makanan olahan.
Konsisten dengan pandangan bahwa dalam hal penurunan berat badan, hanya kalori bersih yang penting dan bukan sumbernya, ada beberapa kasus seperti diet Twinkie, di mana seseorang yang hanya menghitung kalori sambil makan berbagai camilan kue berhasil kehilangan 27 pon selama dua bulan. Cara ini mungkin cukup efektif karena tampaknya tidak memperlihatkan dampak bagi kesehatan yang nyata dalam kasus ini, namun ada faktor lain yang kurang terukur yang harus dipertimbangkan seperti efek jangka panjang dari diet semacam itu pada potensi untuk terjadinya serangan kanker, penyakit jantung, dan diabetes.
Dengan mengabaikan efisiensi dan kesehatan, pengurangan asupan kebutuhan kalori tubuh yang signifikan atau berkelanjutan, atau peningkatan aktivitas fisik akan menghasilkan penurunan berat badan, dapat menjadi cara yang efektif untuk mencapai hasil ini, meskipun tidak mempertimbangkan dampak bagi kesehatan.
Selain sebagai salah satu metode yang layak untuk memfasilitasi penurunan berat badan, penghitungan kebutuhan kalori tubuh memiliki keuntungan yang terukur termasuk membantu meningkatkan kesadaran nutrisi. Banyak orang sama sekali tidak menyadari, atau terlalu meremehkan asupan kebutuhan kalori tubuh harian mereka. Menghitung kalori dapat membantu meningkatkan kesadaran berbagai jenis makanan, jumlah kalori yang dikandungnya, dan bagaimana kalori ini memiliki efek yang berbeda pada perasaan kenyang seseorang.
Setelah seseorang memiliki pemahaman yang lebih baik tentang berapa banyak kalori sebenarnya dalam sekantong keripik yang dapat dengan mudah mereka habiskan dalam hitungan menit, berapa banyak asupan kalori harian yang mereka konsumsi, dan seberapa kecil keripik yang dilakukan untuk memuaskan rasa lapar mereka, kontrol porsi dan menghindari makanan dengan kalori kosong cenderung menjadi lebih mudah.
Memiliki pengukuran asupan kalori tubuh yang sebenarnya juga dapat membantu menurunkan berat badan, karena sasaran kalori yang nyata dapat ditetapkan, daripada hanya mencoba makan lebih sedikit tanpa perhitungan. Juga, meskipun ini tidak selalu terkait langsung dengan penghitungan kalori, penelitian telah menunjukkan bahwa kontrol porsi hanya dengan makan dari piring yang lebih kecil dapat membantu mengurangi asupan kalori, karena orang cenderung mengisi piring mereka dan memakan semua yang ada di piring mereka. Banyak orang tidak menyadari bahwa sebenarnya mereka telah makan terlalu banyak, karena mereka telah terbiasa dengan jumlah makanan yang dihidangkan. Kadang hidangan tersebut jumlahnya 2 atau 3 kali lebih banyak dari jumlah makanan yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuhnya. Akibatnya kebutuhan kalori tubuh jadi berlebih dan berdampak pada kenaikan berat badan.
Mengetahui kebutuhan kalori tubuh juga dapat membuat olahraga dan aktifitas tubuh dalam perspektif yang dapat diukur, meningkatkan kesadaran seseorang mengenai berapa banyak olahraga yang benar-benar diperlukan untuk membakar kalori. Begitu sebuah tautan dibuat antara jumlah olahraga dengan berapa konsumsi makanan ringan, banyak orang menemukan bahwa menjauhkan diri dari kantong keripik itu menjadi pilihan yang lebih disukai daripada melakukan olahraga yang dapat menyebabkan kebiasaan makan yang lebih sehat.
Namun pada akhirnya, yang terpenting adalah memilih strategi yang cocok untuk Anda. Penghitungan jumlah kebutuhan kalori tubuh hanya satu metode yang digunakan untuk mencapai penurunan berat badan di antara banyak hal yang dapat dipilih, ada banyak pendekatan yang bisa dilakukan oleh seseorang. Menemukan pendekatan yang sesuai dengan gaya hidup yang menurut Anda akan dapat dipatuhi terkait dengan kebuutuhan kalori tubuh dan penurunan berat badan kemungkinan akan memberikan pilihan yang paling berkelanjutan dan hasil yang diinginkan.
Ada persamaan lain termasuk Persamaan Harris-Benediktus yang digunakan sampai tahun 1990 sebelum pubengenalan Persamaan Mifflin-St Jeor dan Formula Katch-McArdle yang menghitung pengeluaran energi harian istirahat (RDEE) dengan mempertimbangkan massa badan tanpa lemak. Persamaan Mifflin-St Jeor dianggap sebagai persamaan paling akurat untuk menghitung BMR, dengan pengecualian bahwa Formula Katch-McArdle dapat lebih akurat untuk orang-orang yang lebih ramping yang mengetahui persentase lemak tubuh mereka. Persamaan Mifflin-St Jeor adalah sebagai berikut:
Untuk pria: BMR = 10 × berat badan (kg) + 6,25 × tinggi (cm) - 5 × usia (y) + 5
Untuk wanita: BMR = 10 × berat badan (kg) + 6,25 × tinggi (cm) - 5 × usia (y) - 161
Nilai yang diperoleh dari persamaan ini adalah perkiraan jumlah kebutuhan kalori tubuh yang dapat dikonsumsi dalam sehari untuk mempertahankan berat badan mereka dengan asumsi mereka tetap beristirahat. Nilai ini dikalikan dengan faktor aktivitas (umumnya 1,2-1,95) tergantung pada tingkat olahraga seseorang untuk mendapatkan nilai yang lebih realistis untuk mempertahankan berat badan (karena orang cenderung tidak beristirahat sepanjang perjalanan sepanjang hari).
Satu pon berat badan, atau sekitar 0,45 kg, setara dengan sekitar 3.500 kalori. Dengan demikian, untuk kehilangan 1 pon per minggu, dianjurkan 500 kalori harus dibuang dari perkiraan kebutuhan kalori tubuh untuk pemeliharaan berat badan per hari. Sebagai contoh, jika seseorang memiliki sekitar 2.500 kalori per hari untuk menjaga berat badan, mengkonsumsi 2.000 kalori per hari selama satu minggu secara teoritis akan menghasilkan 3.500 kalori (atau 1 pon) yang hilang selama periode tersebut.
Penting untuk diingat bahwa diet dan olahraga yang tepat sebagian besar diterima sebagai cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Ini tidak disarankan untuk menurunkan asupan kalori lebih dari 1.000 kalori per hari, karena kehilangan lebih dari 2 pon per minggu dapat menjadi tidak sehat, dan dapat mengakibatkan efek sebaliknya dalam waktu dekat dengan mengurangi kinerja sistem metabolisme.
Kehilangan lebih dari 2 pon kebutuhan kalori tubuh dalam seminggu kemungkinan akan menyebabkan kehilangan otot, yang pada gilirannya menurunkan BMR karena lebih banyak massa otot menghasilkan BMR yang lebih tinggi. Penurunan berat badan yang berlebihan juga bisa disebabkan oleh dehidrasi, yang tidak sehat.
Lebih lanjut, terutama ketika berolahraga dalam hubungannya dengan diet, mempertahankan pola makan yang adalah penting karena kebutuhan kalori tubuh tetap harus menjadi pertimbangan utama , dimana tubuh harus mampu mendukung proses metaboliknya dan mengisi dirinya sendiri. Merampas nutrisi yang dibutuhkan tubuh dapat menyebabkan kebutuhan kalori tubuh terganggu. Hal ini termasuk diet yang sangat tidak sehat karena dapat memiliki efek merugikan yang serius. Dengan demikian, selain memantau asupan kalori, penting untuk mempertahankan tingkat asupan serat serta kebutuhan nutrisi lainnya untuk menyeimbangkan kebutuhan kalori tubuh.
Berapa Banyak Kebutuhan Kalori Tubuh?
Banyak orang berusaha menurunkan berat badan, dan sering kali cara termudah untuk melakukannya adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari dan tidak memperhatikan kebutuhan kalori tubuh . Berapa banyak sebenarnya kebutuhan kalori tubuh untuk menjadi sehat? Ini sangat tergantung pada jumlah aktivitas fisik yang dilakukan seseorang setiap hari, dan terlepas dari hal ini, berbeda pada setiap orang. Ada banyak faktor yang terlibat, tidak semuanya dipahami dengan baik atau diketahui.
Beberapa faktor yang memengaruhi jumlah kebutuhan kalori tubuh untuk tetap sehat termasuk usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kesehatan umum secara keseluruhan. Misalnya, pria berusia 25 tahun yang aktif secara fisik dengan tinggi 6 kaki tentu membutuhkan asupan kalori yang jauh lebih tinggi daripada wanita berusia 70 tahun yang memiliki tinggi badan 5-kaki-tinggi. Meskipun berbeda tergantung pada usia dan tingkat aktivitas, pria dewasa umumnya membutuhkan 2.000-3000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan sementara wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.600-2.400. Kebutuhan kalori tubuh ini harus dipenuhi agar aktifitas tubuh dapat berjalan dengan normal
Kebutuhan kalori tubuh sebenarnya tidak untuk sekadar bertahan hidup. Namun, mengkonsumsi terlalu sedikit kalori akan berakibat buruk bagi tubuh, karena tubuh hanya akan menggunakan kalori untuk fungsi penting untuk bertahan hidup, dan mengabaikan yang diperlukan untuk kesehatan secara umum. Itulah kenapa kebutuhan kalori tubuh harus diutamakan. Dengan demikian, sangat dianjurkan bahwa seseorang yang mencoba menurunkan berat badan harus sedapat mungkin memantau kebutuhan kalori tubuh mereka dan menyesuaikannya untuk mempertahankan kebutuhan nutrisi.
Berbagai Jenis Kalori dan Efeknya
Sumber utama kebutuhan kalori tubuh adalah karbohidrat, protein, dan lemak, alkohol juga menjadi porsi asupan kalori yang signifikan bagi banyak orang (meskipun idealnya ini harus dibatasi karena alkohol mengandung banyak kalori kosong). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kalori yang ditampilkan pada label nutrisi dan kalori yang dikonsumsi dan disimpan dapat bervariasi secara signifikan. Ini mengisyaratkan sifat kalori dan nutrisi yang kompleks dan mengapa banyak titik pandang yang bertentangan pada metodologi "terbaik" untuk menurunkan berat badan.
Misalnya, bagaimana seseorang mengunyah makanan mereka telah terbukti mempengaruhi penurunan berat badan sampai taraf tertentu; Secara umum, mengunyah makanan lebih meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh selama proses pencernaan yang tentu juga meningkatkan kebutuhan kalori tubuh. Orang yang mengunyah lebih banyak juga cenderung makan lebih sedikit, karena periode waktu lebih lama yang diperlukan untuk mengunyah makanan mereka memungkinkan lebih banyak waktu untuk mencapai keadaan kenyang, yang kemudian menyebabkan makan lebih sedikit. Namun, efek dari bagaimana makanan dikunyah dan pencernaan makanan yang berbeda tidak sepenuhnya dipahami dan ada kemungkinan bahwa faktor-faktor lain memiliki pengaruh dalam hal ini.
Umumnya, makanan yang membutuhkan lebih banyak usaha untuk mengunyah - buah, sayuran, daging tanpa lemak, biji-bijian, dll. - mengharuskan tubuh untuk membakar lebih banyak kalori karena lebih banyak kebutuhan kalori tubuh untuk mencernanya. Ini juga menyebabkan rasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama. Selanjutnya, makanan tertentu seperti kopi, teh, cabai, kayu manis, dan jahe telah ditemukan dapat meningkatkan laju terbakarnya kalori karena bahan-bahan yang dikandungnya.
"Kualitas" kalori yang dikonsumsi juga penting. Ada berbagai klasifikasi makanan dalam hal kalori termasuk makanan berkalori tinggi, makanan rendah kalori, dan kalori kosong. Konsisten dengan makanan penamaan mereka, makanan berkalori tinggi adalah makanan yang padat kalori, yang berarti bahwa ada jumlah kalori yang tinggi relatif terhadap ukuran porsi, sementara makanan rendah kalori memiliki lebih sedikit kalori relatif terhadap ukuran porsi. Makanan seperti lemak, minyak, makanan yang digoreng, dan makanan manis adalah contoh makanan berkalori tinggi.
Makanan berkalori tinggi tidak secara inheren berarti bahwa makanan tersebut tidak sehat dan tidak sesuai dengan kebutuhan kalori tubuh , alpukat, quinoa, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah makanan berkalori tinggi yang dianggap sehat jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Makanan rendah kalori termasuk sayuran dan buah-buahan tertentu, antara lain, sedangkan makanan kalori kosong adalah makanan yang mengandung sedikit atau tidak mengandung nutrisi seperti tambahan gula dan lemak padat. Alkohol termasuk makanan kalori kosong yang tidak sesuai dengan kebutuhan kalori tubuh
Penelitian telah menunjukkan bahwa ada perbedaan yang terukur antara mengonsumsi 500 kalori wortel dibandingkan dengan 500 kalori popcorn. Seperti yang disebutkan sebelumnya, ini sebagian dapat dikaitkan dengan perbedaan dalam bagaimana makanan dikonsumsi dan diproses. Wortel membutuhkan lebih banyak mengunyah dan dapat menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar selama proses pencernaan. Sekali lagi, mekanisme untuk perbedaan-perbedaan ini tidak sepenuhnya dapat didefinisikan, tetapi hanya mencatat bahwa untuk tujuan penurunan berat badan dengan menyiasati kebutuhan kalori tubuh.
Meskipun tidak ada proporsi makronutrien yang jelas atau ideal yang harus dikonsumsi seseorang untuk mempertahankan diet sehat atau menurunkan berat badan terkait dengan kebutuhan kalori tubuh, makan makanan "sehat" yang penuh dengan berbagai makanan yang tidak diproses seperti sayuran, buah-buahan, dan daging tanpa lemak berkorelasi dengan menjadi lebih sehat dan lebih mungkin menghasilkan penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Banyak dari kalori yang terdapat dalam minuman termasuk dalam kategori kalori kosong. Sementara soda adalah penyebab yang jelas, minuman seperti jus dan bahkan susu memiliki sejumlah besar gula dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang untuk menghindari meniadakan manfaat nutrisinya. Idealnya seseorang harus mengkonsumsi air, teh, dan kopi tanpa menambahkan gula untuk mengurangi kalori yang diperoleh dari minuman.
Ingat: Semua makanan, termasuk "makanan sehat", harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, dan perbedaan sering dapat menyesatkan karena bahkan makanan alami seperti buah-buahan dapat memiliki jumlah besar gula, dan makanan berlabel "makanan sehat" seperti makanan rendah kalori , makanan rendah lemak, dll. dapat berpotensi menggantikan satu komponen yang tidak sehat dengan yang lain. Banyak makanan rendah lemak misalnya memiliki sejumlah besar gula tambahan untuk mengkompensasi rasa yang hilang melalui pengurangan lemak. Penting untuk memperhatikan, dan mempertimbangkan berbagai komponen dalam produk makanan untuk menentukan apakah makanan tersebut layak mendapat tempat dalam diet Anda.
Penghitungan kebutuhan kalori tubuh sebagai dasar untuk Menurunkan Berat Badan
Penghitungan kalori dengan tujuan menurunkan berat badan, pada tingkat yang paling sederhana, dapat dibagi menjadi beberapa langkah umum:
- Tentukan BMR Anda menggunakan Persamaan Mifflin-St Jeor. Jika Anda tahu persentase lemak tubuh Anda, Formula Katch-McArdle mungkin merupakan representasi BMR Anda yang lebih akurat. Ingat bahwa nilai yang diperoleh dari persamaan ini adalah perkiraan dan pengurangan tepat 500 kalori dari BMR Anda belum tentu menghasilkan persis 1 pon hilang per minggu - itu bisa kurang, atau bahkan lebih, karena kebutuhan kalori tubuh adalah proses alami yang tidak bisa secara hitam putih diukur dengan BMR.
- Tentukan tujuan penurunan berat badan Anda. Ingatlah bahwa 1 pon (~ 0,45 kg) setara dengan sekitar 3500 kalori, dan mengurangi asupan kalori harian relatif terhadap BMR yang diperkirakan sebesar 500 kalori per hari secara teoritis akan menghasilkan kehilangan 1 pon dalam seminggu. Umumnya tidak disarankan untuk membuang lebih dari 2 pon per minggu karena dapat memiliki efek kesehatan negatif karena kebutuhan kalori tubuh akan terganggu , cobalah menargetkan pengurangan kalori harian maksimum sekitar 1.000 kalori per hari untuk tetap mempertimbangkan kebutuhan kalori tubuh. Berkonsultasi dengan dokter Anda dan / atau ahli gizi profesional sangat dianjurkan jika Anda berencana untuk membuang lebih dari 2 pon per minggu. Karena hal ini terkait dengan kebutuhan kalori tubuh
- Pilih metode untuk melacak kalori dan kemajuan menuju sasaran Anda. Dengan menggunakan ponsel pintar, ada banyak aplikasi yang mudah digunakan yang memfasilitasi pelacakan kebutuhan kalori tubuh, olahraga, dan lainnya.
- Jika Anda membeli makanan di restoran dan tempat makan lainnya perhatikan apa yang Anda makan terkait dengan dengan kandungan kalori. Anda dapat memperkirakan kalori berdasarkan jumlah masing-masing komponen makanan. Sulit untuk mendapatkan pemahaman yang baik tentang proporsi makanan dan kalori yang dikandungnya - itulah mengapa menghitung kalori (serta pendekatan lainnya) tidak bisa difahami oleh setiap orang - tetapi jika cermat mengukur dan melacak jumlah kalori di beberapa makanan kesukaan Anda, maka dengan cepat akan lebih mudah untuk memperkirakan secara akurat tanpa harus benar-benar mengukur atau menimbang makanan setiap kali Anda membelinya. Untuk kebutuhan kalori tubuh ada banyak situs web yang dapat dijadikan referensi. Anda juga bisa mencatat jenis-jenis makanan tertentu beserta kandungan kalori dan nutrisi untuk mempermudah mengingatnya.
- Lacak kemajuan Anda setiap saat dan buat perubahan untuk mencapai tujuan Anda dengan lebih baik jika perlu. Ingat bahwa penurunan berat badan saja bukan satu-satunya penentu kesehatan dan kebugaran. Anda juga harus menggunakan faktor-faktor lain seperti membangun otot dan tentu saja memperhatikan kebutuhan kalori tubuh yang sehat. Juga, direkomendasikan agar pengukuran dilakukan dalam jangka waktu yang lebih lama seperti seminggu (bukan setiap hari) karena variasi berat yang signifikan dapat terjadi karena asupan air dan makanan dalam sehari. Lakukan juga pengukuran secara konsisten, seperti menimbang badan setelah Anda bangun tidur dan sebelum sarapan untuk mengetahui kemajuan Anda dalam menurunkan berat badan.
Hal-hal yang penting untuk diperhatikan dalam menurunkan berat badan.
Langkah-langkah di atas adalah upaya penghitungan kalori paling dasar yang berhubungan dengan kebutuhan kalori tubuh. Penghitungan kebutuhan kalori tubuh bukanlah ilmu pasti,dan bisa merupakan sesuatu yang rumit, kerena kebutuhan kalori tubuh adalah sesuatu yang terjadi secara alami. Namun demikian penghitungan dengan menggunakan rumus BMR akan sangat membantu dalam hal ini khususnya dalam menghitung energi dan kebuutuhan kalori tubuh.
Meskipun tidak ada yang diketahui secara pasti, proporsi ideal makronutrien (lemak, protein, karbohidrat) keseimbangan pola makan tentu dianjurkan, dan pada makanan yang berbeda telah ditemukan memiliki efek yang berbeda juga pada kesehatan juga dalam mengatasi rasa lapar, dan jumlah kalori yang terbakar. Umumnya, makanan dan makanan hewani yang diproses secara minimal cenderung lebih kondusif untuk menurunkan berat badan dan pemeliharaan badan yang sehat juga asupan kebutuhan kalori tubuh.
Ada banyak pendekatan untuk menurunkan berat badan dan tidak ada metode ideal yang cocok untuk semua orang, itulah sebabnya mengapa begitu banyak diet dan rejimen olahraga yang berbeda berdasarkan kebutuhan masing-masing orang. Sementara beberapa metode lebih efektif untuk setiap orang, tidak semua metode penurunan berat badan setara, dan penelitian menunjukkan bahwa beberapa pendekatan lebih sehat daripada pendekatan lainnya.
Salah satu metode penurunan berat badan yang paling efektif adalah menghitung kebutuhan kalori tubuh. Dalam bentuknya yang paling dasar, kalori yang dikonsumsi dikurangi kalori yang dikeluarkan akan menghasilkan penambahan berat badan jika hasilnya positif, atau penurunan berat badan jika hasilnya negatif. Namun, ini jauh dari gambaran yang komprehensif, dan banyak faktor lain yang berperan dalam mempengaruhi penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Misalnya, ada studi yang bertentangan yang membahas apakah jenis kalori atau makanan yang dikonsumsi, atau bagaimana mereka dikonsumsi, mempengaruhi penurunan berat badan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang butuh dikunyah lebih banyak dan lebih sulit untuk dicerna mengakibatkan tubuh membakar lebih banyak kalori, kadang-kadang disebut sebagai efek thermic dari makanan. Sementara peningkatan kalori yang terbakar mungkin marjinal, makanan yang lebih sulit dicerna seperti sayuran umumnya cenderung lebih sehat dan menyediakan lebih banyak nutrisi dengan lebih sedikit kalori daripada makanan olahan.
Konsisten dengan pandangan bahwa dalam hal penurunan berat badan, hanya kalori bersih yang penting dan bukan sumbernya, ada beberapa kasus seperti diet Twinkie, di mana seseorang yang hanya menghitung kalori sambil makan berbagai camilan kue berhasil kehilangan 27 pon selama dua bulan. Cara ini mungkin cukup efektif karena tampaknya tidak memperlihatkan dampak bagi kesehatan yang nyata dalam kasus ini, namun ada faktor lain yang kurang terukur yang harus dipertimbangkan seperti efek jangka panjang dari diet semacam itu pada potensi untuk terjadinya serangan kanker, penyakit jantung, dan diabetes.
Dengan mengabaikan efisiensi dan kesehatan, pengurangan asupan kebutuhan kalori tubuh yang signifikan atau berkelanjutan, atau peningkatan aktivitas fisik akan menghasilkan penurunan berat badan, dapat menjadi cara yang efektif untuk mencapai hasil ini, meskipun tidak mempertimbangkan dampak bagi kesehatan.
Selain sebagai salah satu metode yang layak untuk memfasilitasi penurunan berat badan, penghitungan kebutuhan kalori tubuh memiliki keuntungan yang terukur termasuk membantu meningkatkan kesadaran nutrisi. Banyak orang sama sekali tidak menyadari, atau terlalu meremehkan asupan kebutuhan kalori tubuh harian mereka. Menghitung kalori dapat membantu meningkatkan kesadaran berbagai jenis makanan, jumlah kalori yang dikandungnya, dan bagaimana kalori ini memiliki efek yang berbeda pada perasaan kenyang seseorang.
Setelah seseorang memiliki pemahaman yang lebih baik tentang berapa banyak kalori sebenarnya dalam sekantong keripik yang dapat dengan mudah mereka habiskan dalam hitungan menit, berapa banyak asupan kalori harian yang mereka konsumsi, dan seberapa kecil keripik yang dilakukan untuk memuaskan rasa lapar mereka, kontrol porsi dan menghindari makanan dengan kalori kosong cenderung menjadi lebih mudah.
Memiliki pengukuran asupan kalori tubuh yang sebenarnya juga dapat membantu menurunkan berat badan, karena sasaran kalori yang nyata dapat ditetapkan, daripada hanya mencoba makan lebih sedikit tanpa perhitungan. Juga, meskipun ini tidak selalu terkait langsung dengan penghitungan kalori, penelitian telah menunjukkan bahwa kontrol porsi hanya dengan makan dari piring yang lebih kecil dapat membantu mengurangi asupan kalori, karena orang cenderung mengisi piring mereka dan memakan semua yang ada di piring mereka. Banyak orang tidak menyadari bahwa sebenarnya mereka telah makan terlalu banyak, karena mereka telah terbiasa dengan jumlah makanan yang dihidangkan. Kadang hidangan tersebut jumlahnya 2 atau 3 kali lebih banyak dari jumlah makanan yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuhnya. Akibatnya kebutuhan kalori tubuh jadi berlebih dan berdampak pada kenaikan berat badan.
Mengetahui kebutuhan kalori tubuh juga dapat membuat olahraga dan aktifitas tubuh dalam perspektif yang dapat diukur, meningkatkan kesadaran seseorang mengenai berapa banyak olahraga yang benar-benar diperlukan untuk membakar kalori. Begitu sebuah tautan dibuat antara jumlah olahraga dengan berapa konsumsi makanan ringan, banyak orang menemukan bahwa menjauhkan diri dari kantong keripik itu menjadi pilihan yang lebih disukai daripada melakukan olahraga yang dapat menyebabkan kebiasaan makan yang lebih sehat.
Namun pada akhirnya, yang terpenting adalah memilih strategi yang cocok untuk Anda. Penghitungan jumlah kebutuhan kalori tubuh hanya satu metode yang digunakan untuk mencapai penurunan berat badan di antara banyak hal yang dapat dipilih, ada banyak pendekatan yang bisa dilakukan oleh seseorang. Menemukan pendekatan yang sesuai dengan gaya hidup yang menurut Anda akan dapat dipatuhi terkait dengan kebuutuhan kalori tubuh dan penurunan berat badan kemungkinan akan memberikan pilihan yang paling berkelanjutan dan hasil yang diinginkan.
Posting Komentar